Jak napumpovat zadek do kulata | trénink s komentářem | Bikini bulk 4. díl

5 cvikov, ktoré vám lepšie napumpujú glutety ako drepy

Neočakávane, ale pravdivo: napumpovanie zadku iba pomocou drepov a mŕtvych ťahov nebude fungovať. Keď v roku 2009 tréner Bret Contreras prvýkrát použil počas tréningu elektromyografiu na meranie aktivity svalov zapojených do práce, dospel k neočakávaným záverom. Ukázalo sa, že podľa trénerky vo svete fitness všeobecne neexistovalo pochopenie toho, ako rýchlo a efektívne napumpovať svaly zadku.

Počas experimentu účastníci vykonávali rôzne cviky s voľnými váhami, slučkami TRX, odporovými pásmi a špeciálnymi strojmi. Po niekoľkých tréningoch Contreras vyložil hlavné ukazovatele, ktoré svaly a koľko sú zapojené do vykonávania určitých cvikov, a porovnal ich. Výsledok bol nepredvídateľný.

5 cvikov, ktoré vám lepšie napumpujú glutety ako drepy

Foto: istockphoto.com

Prečo mŕtvy ťah a klasický Drepy nemôžu načerpať zadok rýchlo a efektívne?

Mŕtve ťahy, výpady a drepy sa vykonávajú vo zvislej polohe, k samotnému pohybu dochádza v dôsledku flexie a extenzie bedra. Svaly zadku sa však najviac zapájajú do úplne inej polohy - počas bedrového chrbta. Všetky tieto cviky sa vykonávajú vo vzpriamenej polohe a zahŕňajú flexiu a extenziu bedra.

Ide o to, že únos bedrového chrbta je pre človeka prirodzeným pohybom. V našich životoch je prítomný pravidelne od narodenia: pri chôdzi alebo joggingu.

Vedecký prístup: Efektívnosť cvikov v počtoch

Cvičenia na predĺženie bedrového kĺbu zahŕňajú aj gluteálne svaly, ale nie úplne. Porovnajme zapojenie gluteálnych svalov počas cvičenia:

  • počas mŕtveho ťahu sa gluteálne svaly aktivujú o 52%;
  • pri drepe - 45%;
  • cviky na bedrový kĺb zabezpečujú viac ako 100% aktiváciu svalov gluteusu;
  • hip lift poskytuje 119% aktiváciu;
  • únos bedra späť na kolená - 112%;
  • Zdvíhanie ohnutých nôh dozadu - 111%.
Vedecké dôkazy to podporujú. Štúdia Porovnanie elektromyografickej aktivity Gluteus Maximus, Biceps Femoris a Vastus Lateralis pri cvičeniach na zadný drep a činky bedrového kĺbu.

Na základe týchto zistení navrhla spoločnosť Contreras efektívny tréningový plán pre gluteu pozostávajúci štyri fázy. Tu uvádzam iba niekoľko cvičení, ktoré zahrnul. Komplex bude trvať asi 15-20 minút denne. Súhlasili by ste, že to nie je veľa, aby vaša postava vyzerala perfektne?

Tréningový plán Contreras

Trvanie: Cvičenie 2-3 týždne po sebe.

Najlepšie výsledky: Neprestávajte robiť drepy, výpady a mŕtve ťahy. Spoločne tak bude vizuálny efekt znateľnejší oveľa skôr. Robte tieto klasické cvikyv dňoch nôh a komplex Contreras na aktiváciu a rozvoj zadku - v iné dni.

Fáza 1. Rozvoj flexibility ohybových svalov

Prečo? Úplne aby ste aktivovali glutety, musíte otvoriť boky, a preto musíte rozvíjať flexibilitu flexorov bedrového kĺbu.
Účel: Natiahnutie flexorov bedrového kĺbu.
Ako urobiť # 1: zostaňte v tejto polohe asi minútu a potom zmeňte nohu.

5 cvikov, ktoré vám lepšie napumpujú glutety ako drepy

# 1

Foto: istockphoto.com

Ako urobiť # 2: Vyberte ľubovoľné cvičenie uvedené nižšie a urobte dve sady po 10 statických pozdržaní po dobu 5 sekúnd. Glutový mostík je možné vykonať v zjednodušenej podobe, bez špeciálneho vybavenia (gumičky).

5 cvikov, ktoré vám lepšie napumpujú glutety ako drepy

# 2

Fotka: istockphoto.com

5 cvikov, ktoré vám lepšie napumpujú glutety ako drepy

# 2

Foto: istockphoto.com

Fáza 2. Hypertrofia gluteálnych svalov

Ďalej prejdeme k dynamickejším cvikom: únos nohy späť (foto # 3) a únos stehna do strany (video). Sú potrebné na budovanie funkčnejšej svalovej hmoty.

Ako na to # 3, # 4: Vykonajte dve série s 10 - 20 opakovaniami.

5 cvikov, ktoré vám lepšie napumpujú glutety ako drepy

# 3

Foto: istockphoto.com

Fáza 3. Silový rozvoj gluteálnych svalov

Pokračujeme v pumpovaní gluteálnych svalov pomocou vlastnej hmotnosti alebo pomocou špeciálnej fitnes gumičky.

Ako na to: vykonajte niekoľko sérií akýchkoľvek cvikov z videa pre päť až šesť opakovaní s malým odpočinkom (10 sekúnd).

Fáza 4. Rozvoj sily a rýchlosti

Testovanie sily gluteálnych svalov a zvyšovanie ich schopností intenzívnou fázou cvičenia.

Zahrňte do tréningového plánu aspoň 20 minút rozcvičky. S každým tréningom postupne zvyšujte rýchlosť behu. Prestávka medzi triedami - päť dní.

1. deň Štyri šprinty na 100 m pri 80% maximálnej rýchlosti 2. deň Dva šprinty na 100 m pri 90% maximálnej rýchlosti 3. deň Jeden šprint na 100 m pri maximálnej rýchlosti 4. deň Maximálna rýchlosť na 100 metrov počas celého tréningového obdobia

Po zvládnutí poslednej fázy tréningového plánu môžete cviky zo všetkých častí programu obmieňať podľa svojho vkusu podľa svojich vlastných pocitov a fyzických schopností.

Predchádzajúci príspevok Futbalový detox: 11 športových správ, nie o majstrovstvách sveta 2018
Nasledujúci príspevok Reebok. Staňte sa človekom: stojí za to báť sa, ak ste sa predtým nezúčastnili?