Domáci tréning na dolnú časť tela 💪 | Michal Barbier | Kalistenika

7 domácich tréningov. Ako sa nezlepšiť počas karantény

Kvôli rýchlemu šíreniu vírusu sú úrady rôznych krajín nútené pristúpiť k zavedeniu karantény. Namiesto toho, aby ste sa podvolili strachu z infekcie alebo naopak zanedbali bezpečnostné opatrenia, je lepšie byť na chvíľu v domácej izolácii. Na prvý pohľad sa môže zdať, že týmto spôsobom sa definitívne rozlúčite s dobrou fyzickou formou. Našťastie existujú domáce tréningy, ktoré si vyžadujú minimálne špeciálne vybavenie a koľko chcete.

Silový tréning

Rozvíja svalovú silu a vytrvalosť. Silový tréning zahŕňa ďalšie zaťaženie. Mnoho ľudí si preto myslí, že sa môžu vykonávať iba v posilňovni, pretože existujú simulátory a činky.

Pre pohodlné cvičenie by samozrejme bolo pekné nájsť si činky doma. Ale ak tam nie sú, potom inventár nahradia obyčajné plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom. Za účelom regulácie zaťaženia zvoľte zdvihový objem podľa svojej sily. Neťahajte iba päťlitrovú fľašu.

Silový tréning doma môže obsahovať:

  • váhové drepy;
  • výpady hmotnosti;
  • ťahanie závažia po bradu;
  • zdvíhanie závažia pre biceps, ramená, triceps, trapéz;
  • kliknutia;
  • push-up operadla na pohovke alebo stoličke;
  • rôzne ab cvičenia;
  • doska atď.

Kardio tréning

Je chybou myslieť si, že s ním súvisí iba beh alebo eliptické cvičenie. Kardio je akýkoľvek druh anaeróbneho cvičenia. Počas týchto cvičení je kyslík hlavným zdrojom energie pre udržanie svalovej činnosti.

Aerobik patrí tiež ku kardio tréningu. Základné cvičenia v tomto smere je možné bezpečne vykonávať doma. Ak sa chcete pohybovať energickejšie, diverzifikujte svoju činnosť motivujúcou hudbou.

Medzi základné aeróbne cvičenia patria:

  • zavedené kroky;
  • bočné schody s rukami vystretými do strán (krokový dotyk);
  • zvlnené kroky;
  • kopnite do strany;
  • otvorené kroky krúživými pohybmi ruky (otvorený krok);
  • plie atď.
7 domácich tréningov. Ako sa nezlepšiť počas karantény

Nepanikárte. Ako sa chrániť pred koronavírusom

Pravidlá, ktoré by mal každý vedieť.

7 domácich tréningov. Ako sa nezlepšiť počas karantény

Športové inovácie. Nahradí nová aplikácia fitnes trénera

Alebo ste ešte neprišli s alternatívou k bežnej práci v posilňovni? Poďme na to s inštruktorom.

Kruhový tréning

Toto je súbor niekoľkých silových a kardio cvičení pre celé telo, ktoré sa vykonávajúza sebou, s minimálnou prestávkou, v jednej sade 8 - 15 opakovaní. Jedna úplná séria cvičení sa nazýva cyklus alebo kruh. Zvyčajne na tréning vykonajú tri až desať cyklov. Oddych medzi nimi je 1 až 3 minúty.

Kruhový tréning buduje vytrvalosť a dobre spaľuje tuky. Ak vysycháte, táto aktivita vám pomôže dosiahnuť váš cieľ aj v karanténe. Je pravda, že vďaka vysokej intenzite sú kruhové cvičenia kontraindikované pre tehotné ženy a ľudí trpiacich chorobami kardiovaskulárneho systému, pohybového aparátu a kĺbov. Nezapojujte sa ani do tých, ktorí držia diétu na báze uhľohydrátov alebo bielkovín.

Plyometrický tréning

Jednoducho povedané, toto je súbor skokových cvičení. Sú zamerané na rozvoj výbušnej sily. Plyometria sa týka hlavne svalov nôh, pretože je založená na vyskočení.

Toto cvičenie môže zahŕňať:

  • skákanie na mieste alebo do strán;
  • skoky s kolenami k telu;
  • skákacie zdviháky;
  • výpady so zmenou opornej nohy vo výskoku atď.

Existuje jedno efektívne cvičenie pre tých, ktorí chcú budovať svaly paže plyometriou. Vyzerá to, že ľahké skoky na rukách majú oporu na nohách.

Tabata

Toto je názov rýchleho tréningu s vysokou intenzitou. Skladá sa z tabata-rauds. Jedno kolo trvá 4 minúty a obsahuje 20 sekúnd záťaže na hranici možností, 10 sekúnd odpočinku a 8 opakovaní tohto cyklu. Ak jedno kolo tabata nestačí, oddýchnite si a pokračujte ďalším.

Tabata rozvíja vytrvalosť, spúšťa proces spaľovania tukov a urýchľuje metabolizmus. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je najlepšie zahrnúť do tréningu cviky, ktoré zapájajú niekoľko svalových skupín súčasne. Napríklad:

  • burpee;
  • dynamický panel;
  • horolezec;
  • kliknutia;
  • Skákajte drepy atď.
7 domácich tréningov. Ako sa nezlepšiť počas karantény

5 funkčných cvičení za poplatok od Oliho Marqueza

intenzívne kruhové abs cvičenie

7 domácich tréningov. Ako sa nezlepšiť počas karantény

Ako schudnúť za 4 minúty denne? Cvičenie na rýchle spaľovanie tukov

Potenie v posilňovni už nie je potrebné.

Strečing

Stránkaliahnutie sa dá praktizovať tak po hlavnom tréningu, ako aj samostatne. Jedná sa o naťahovacie cviky. Zvyšujú pružnosť svalov a pohyblivosť kĺbov. Okrem toho strečing zlepšuje cirkuláciu, zmierňuje bolesti svalov a podporuje produkciu endorfínov, ktoré poskytujú stav pokoja a spokojnosti. Súhlaste, teraz už nebudú nadbytočné!

Preťahovanie zahŕňa:

  • dychové cvičenia;
  • telo sa ohýba k nohám;
  • bočné ohyby;
  • cviky na zlepšenie pohyblivosti kĺbov rúk;
  • plie;
  • hlboké výpady atď.

Jóga

Jóga tiež zvyšuje flexibilitu. Východnú prax však nemožno vnímať iba ako alternatívu k strečingu. Pomáha človeku rozvíjať sa fyzicky aj duchovne. Možno je to jóga, ktorá vám pomôže nájsť harmóniu na pozadí súčasnej situácie vo svete.

Táto prax spočíva v osvojení si ásan - postojov v joge. Ak to ešte len spoznávate, mali by ste začať s jednoduchými:

  • tadasana - horská póza;
  • utkatasana - póza na stoličke;
  • adho mukha svanasana - pes smerujúci nadol;
  • virabhadrasana II - pozícia bojovníka II;
  • trikonasana - póza trojuholníka;
  • vrikshasana - póza na strome atď.

Až po osvojení základných schopností môžete pokračovať v ásanách strednej a náročnej úrovne. Nezabudnite dýchať a odhodiť negatívne myšlienky.

7 domácich tréningov. Ako sa nezlepšiť počas karantény

Obnova svalov. Ako urobiť správny strečing po cvičení

Strečingové cvičenia, vďaka ktorým bude chodenie do posilňovne efektívnejšie.

7 domácich tréningov. Ako sa nezlepšiť počas karantény

Fascinujúca jóga: ako zvládnuť zložité a krásne asány

Dosiahnuť dokonalú flexibilitu a prekvapiť ňou ostatných nie je také ľahké, ale celkom možné.

Tréning boxu. Ako začať? Ako trénovať box doma? Tipy a rady.

Predchádzajúci príspevok Cesta k emancipácii. Ako sa populárnej fitnes blogerke podarilo dosiahnuť dokonalé telo
Nasledujúci príspevok Staroba zvíťazila. Ako sa z 82-ročného dedka stal atlét