GROW YOUR BUTT (not thighs) in 14 Days | 10 min Home Workout

Efektívna sada cvikov na nohy a zadok. Svaly budú horieť

Domáce tréningy sú skvelou alternatívou k tréningom v posilňovni, ak na ne nemáte dostatok času alebo chuť. Ale aby takéto školenie prinieslo výsledky, je potrebné sa naň pripraviť vopred, zohľadniť všetky nuansy a vypracovať špeciálny program. Rozviniete tým disciplínu a dosiahnete znateľný efekt.

Cvičením doma si môžete súčasne zacvičiť celé telo alebo sa zamerať na konkrétnu svalovú skupinu - to je nemenej užitočné. Spolu s trénerkou výživy, absolventkou Akadémie kulturistiky a fitnes Anny Kulikovej , sme pripravili súbor cvičení, ktoré vám pomôžu napumpovať nohy a zadok.

Ako cvičiť doma?

Určite každý, kto športuje doma, chce toto podnikanie využiť na maximum. Aby ste trénovali čo najefektívnejšie mimo telocvične, tréner vám odporúča dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

Nezabudnite na rozcvičku a ochladenie

Každý tréning, bez výnimky, by mal začínať rozcvičkou zahrejte sa a zakončite natiahnutím celého tela. To vám pomôže správne vyvinúť svaly a znížiť riziko zranenia.

Efektívna sada cvikov na nohy a zadok. Svaly budú horieť

Foto: istockphoto.com

Noste tenisky

Áno, aj doma. Cvičte vždy s topánkami! V byte nemôžete trénovať bosí - ľahko by ste si mohli poraniť kĺby.

Sledujte časy svojho jedla

Snažte sa nejesť aspoň hodinu pred tréningom, inak by ste mohli zažiť zažívacie problémy. Dajte prednosť dávke dlhých sacharidov 1,5 - 2 hodiny pred cvičením: dodá vám to energiu. Jedzte bielkoviny + sacharidy pol hodiny po tréningu. Napríklad tvaroh s medom, ovocie.

Dodržujte rovnováhu vody a soli

20 minút pred tréningom vypite pohár vody. Počas celej relácie uhaste smäd každých desať minút, ale malými dúškami. Po tréningu - ďalší plný pohár vody.

Efektívna sada cvikov na nohy a zadok. Svaly budú horieť

Celé telo za 30 minút. Efektívne domáce cvičenie

Iba štyri jednoduché cviky, ktoré skvele fungujú pre rôzne svalové skupiny.

Efektívna sada cvikov na nohy a zadok. Svaly budú horieť

Kedy môžete piť vodu: pred jedlom, po jedle alebo pri jedle?

Tu je príklad, ako vyvážiť pitie a prečo je to dôležité.

Aké vybavenie potrebujete na cvičenie doma?

Niektoré cviky si vyžadujú činky. Ak ich nemáte, naplňte 1-1,5 litrové plastové fľaše vodou.

Použite nábytok ako praktický nástroj, o ktorý sa môžete oprieť. Na natiahnutie alebo hojdanie nôh bude užitočný stôl, skriňa s policami, kreslo alebo iný predmet, ktorý je možné pohodlne položiť. Stolička je takmer univerzálny cvičebný stroj. Používa sa na vykonávanie reverzných tlakov, hyperextenzie a rôznych cvikov na zadok.

Efektívna sada cvikov na nohy a zadok. Svaly budú horieť

Foto: istockphoto.com

Koľkokrát do týždňa by ste mali cvičiť?

Tri alebo štyri tréningy týždenne - optimálny rozvrh pre začiatočníkov aj pokročilých športových nadšencov. V takom rozvrhu majú vaše svaly čas na zotavenie medzi jednotlivými sedeniami a tréning sa nezdá byť každodennou povinnosťou. V dôsledku toho šanca, že sa začnete vyhýbať a hľadáte zámienku na preskočenie triedy, výrazne klesá.

Ak si myslíte, že denné školenie vám umožní dosiahnuť rýchlejší efekt, mýlite sa. Cvičíte každý deň s plným nasadením a budete sa cítiť ako vylisovaný citrón za týždeň, najviac za dva.

Efektívna sada cvikov na nohy a zadok. Svaly budú horieť

Minimálne náklady. Ako schudnúť tréningom bez vybavenia

Pred dvoma rokmi vážil Saša Selivanov 113 kilogramov a bál sa podrepu.

Päť efektívnych cvikov na nohy a zadok

Dynamická bočná doska s predĺžením kolena

Východisková pozícia: Bočná doska na podlahe s oporou o koleno a predlaktie, nohy pokrčené, prsty na nohách zatvorené.

Zdvihnite zadok a zároveň roztiahnite nohy v kolenách. Potom znova položte panvu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a spojte kolená. Počas cvičenia by malo byť vaše telo napäté - neuvoľňujte svaly. Môžete sa poistiť druhou rukou opretou o podlahu.

Most Glute s alternatívnymi zdvihmi nôh

Východisková poloha: opierka ramien na pohovke, nohy ohnuté v kolenách, ruky pred hrudníkom.

Zdvihnite panvu a stlačte zadok. Zároveň jednu nohu zdvihnite z podlahy a zdvihnite ju hore, pričom ju nechajte pokrčenú v kolene. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte rovnaký pohyb, iba s druhou nohou.

Kroky do strany s drepom

Východisková pozícia: státie s chodidlami

Urobte široký krok do strany, v tom istom okamihu sklopte panvu. Vykročte z drepu do východiskovej polohy a opakujte pohyb na druhej nohe. Pri drepoch majte ruky pred sebou a chrbát majte vystretý.

Vedenie nohy do strany pri pozastavení

Východisková pozícia: odpočinok v lakťoch a kolene.

Zdvihnite jednu zadná noha a narovnať. Vezmite ju do strany, držte sa rovno, chvíľu vydržte v tejto polohe a vráťte sa do východiskovej polohy. Snažte sa nespúšťať nohu pod úroveň panvy a uvoľniť svaly.

Krútenie s lakťom po koleno po boku

Východisková poloha: ľah na boku, s dôrazom na predlaktie, pokrčená noha.

Zdvihnite nohu a ruku, natiahnite saNájdi ich. Potom ich spojte tak, aby sa lakeť dotýkal kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte.

Efektívna sada cvikov na nohy a zadok. Svaly budú horieť

Tréner odpovedá: ako sa stať atlétom bez opustenia domova?

Ako vybaviť domácu telocvičňu a koľko to stojí.

Efektívna sada cvikov na nohy a zadok. Svaly budú horieť

Korisť ako Kim: ako napumpovať taký zadoček?

Je realistické drepovať formy, ako sa má Kim Kardashian? Kouč odpovedá.

Red Tea Detox

Predchádzajúci príspevok Priateľka Hulk: ako vyzerá jedna z najsvalnatejších ženských kulturistiek
Nasledujúci príspevok Bigorexia alebo komplex Adonis: ako nečerpať v telocvični