В поисках себя

Základné pravidlá výživy pre tých, ktorí chcú napumpovať

Stále hovoríme o bolestivej výžive pre tých, ktorí chcú dosiahnuť rast svalov. Ukázalo sa, že téma bola taká zložitá, že jej vysvetlenie presahovalo rámec jedného materiálu. Prvú časť uvažovania si môžete prečítať na nasledujúcom odkaze.

Základné pravidlá výživy pre tých, ktorí chcú napumpovať

Školenie bez výsledkov. Čo jesť, aby svaly rástli

Koľko kalórií bude potrebných a rýchle občerstvenie prejde do svalového tkaniva.

A teraz je všetko rovnaké s expertom na šampionát, wellness koučom Andrey Semeshov sa snaží pochopiť rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Stačí počítať gramy, aby ste dosiahli požadovanú úľavu?

Proteíny. Základ pre rast svalov

Zaujíma nás predovšetkým plastická funkcia bielkovín. Je hlavným stavebným kameňom svalového tkaniva. Neexistujú žiadne bielkoviny vo forme základných aminokyselín - stavba sa jednoducho nespustí.

Pamätajte však, že svaly sú naše prebytky, telo ich prijme, iba ak má dostatok bielkovín pre svoje základné úlohy. Napríklad udržiavanie nervového systému, imunitných funkcií a oveľa viac. To znamená, že ak v súlade s odporúčaniami odborníkov na výživu jeme bielkoviny približne v množstve 0,8 gramu na 1 kg hmotnosti, potom na nové svaly neostanú žiadne tehly. Športová veda súhlasí s tým, že by bolo príliš trúfalé začať hovoriť o hypertrofii kostrového svalstva pre tých, ktorí neprijímajú 1,5 gramu na kg telesnej hmotnosti denne.

Základné pravidlá výživy pre tých, ktorí chcú napumpovať

Foto: istockphoto.com

Napríklad 100 gramov surových kuracích pŕs obsahuje asi 20 gramov bielkovín. Mimochodom, v Big Tasty, 44.
A ešte jedným dôležitým bodom je užitočnosť tohto proteínu. Nestačí prijímať normu v gramoch, musíte sa tiež ubezpečiť, že telo prijíma celú sadu aminokyselín, ktoré tvoria tieto bielkoviny. V opačnom prípade sa konštrukčný dopravník môže náhle zastaviť, ak niektorý dôležitý prvok nebol prinesený včas.

Zlatým štandardom bielkovín je kuracie vajce. Mliečne výrobky sa dajú porovnať s hodnotou bielkovín. Je však zaručené, že všetkých dvadsať aminokyselín bude obsahovať aj hovädzie mäso, ryby, morské plody a hydinu.

Ohrození sú iba vegetariáni. Nielen, že rastlinná potrava nie je bohatá na bielkoviny, sú tu aj medzery v aminokyselinách. Preto, ak dodržiavate takýto systém výživy, budete si musieť študovať danú problematiku osobitne a kombinovať rôzne obilniny, orechy atď.

Základné pravidlá výživy pre tých, ktorí chcú napumpovať

Osobná skúsenosť: prečo by som nemohol byť vegánom?

Sklamanie, nerovnováha v strave a zlý zdravotný stav. Fitness tréner Vladimir Lepesa hovorí o neúspešnom experimente.

Tuky. Správne fungovanie tela

Veľmi dôležitá (druhá po bielkovinách) zložka potravy. Samozrejmou úlohou je samozrejme poskytnúť nám naprenergie. Reč je tiež v rezerve vo forme strategických usadenín na stehnách, bruchu alebo v iných problémových partiách, v závislosti od individuálnych charakteristík. Tu je len to odtučnenie, ktoré zaručene povedie k vážnym následkom stravovania.

Plný tukový kôš okrem iného zaručuje normálne fungovanie hormonálneho systému a je nevyhnutným predpokladom všetkých procesov v tele vrátane budovania svalov. Tuky preto musia byť nevyhnutne v strave, približne 1 - 1,5 gramu na 1 kg hmotnosti.

Základné pravidlá výživy pre tých, ktorí chcú napumpovať

Foto: istockphoto. com

Opäť, rovnako ako v prípade bielkovín, by bolo príliš ľahké obmedziť sa iba na kvantitatívny prístup. Tuky sa delia na nasýtené a nenasýtené. Teda hlavne zo živočíšnych zdrojov a z rastlinných zdrojov. Potrebujeme oboje. Približne v rovnakom pomere. V praxi nie sú problémy s nasýtenými problémami (opäť je tu samostatný príbeh s vegetariánmi). Nezabudnite preto pravidelne zahrnúť do jedálnička rôzne rastlinné oleje (banánový slnečnicový, olivový, ľanové semienko a iné), orechy, avokádo, olivy. A určite dvakrát týždenne odrody hlbokomorských rýb. Alebo si kúpte nádobu Omega-3 ako bezpečnostnú sieť.

Základné pravidlá výživy pre tých, ktorí chcú napumpovať

Názor odborníka: môžete schudnúť pomocou kokosového oleja

A koľko musíte zjesť, aby ste videli výsledky.

Sacharidy. Rýchla energia

Ich hlavnou funkciou je poskytovať nám cenovo dostupnú a rýchlo extrahovanú energiu pre akékoľvek procesy, od premýšľania, kam ísť v lete, po bench press.

S klasickým prístupom k chudnutiu pomocou Jedinou metódou, ktorú poznám (a je v súlade s vedou), je manipulácia s kalóriami - prvá vec, ktorú musím urobiť, je vypočítať normy pre bielkoviny a tuky a sacharidy sa získavajú podľa zvyškového princípu a najčastejšie sa znižujú ako prvé. Presne to isté sa stane, keď sa pokúsite úmyselne prejedať a budovať svalovú hmotu.

Základné pravidlá výživy pre tých, ktorí chcú napumpovať

Foto: istockphoto.com

Už sme zistili, koľko a čo bielkovín a tukov. Teraz si spočítajme sacharidy. Povedzme, že naša podporná (vyvážená) strava je 1700 Kcal, hmotnosť - 60 kg. Z toho je 90 gramov bielkovín, 60 gramov tuku. Preložíme do kalórií: 1 gram bielkovín - 4 kcal, 1 gram tuku - 9, z toho vychádza 900 kcal. Zostáva 800 kcal (1700 - 900). 1 gram sacharidov - 4 Kcal. Celkový obsah sacharidov potrebuje 225 gramov.

Základné pravidlá výživy pre tých, ktorí chcú napumpovať

Osobná skúsenosť: ako som jedol nezdravé jedlo a nepriberal som

tréner Vladimír Lepesa hovorí, čo je dôležitejšie: kvalita alebo množstvo spotrebovaných výrobkov.

To mi dovoľte pripomenúť, že sme vychádzali z podmienok energetickej bilancie. Zistili sme, že posúvame rovnováhu smerom k prebytku kalórií o 200. A vynára sa otázka - aké sú to ďalšie kalóriezískať?
Pamätajte, že za prvé, naše telo nemá naozaj rado svaly, potrebuje veľa energie. Preto má zmysel míňať všetky prebytočné kalórie hlavne na sacharidy. To znamená, že k našim 225 gramom pridáme ďalších 50 a ....

... a nič nemusí fungovať! Bohužiaľ, aj keď ste získali najpresnejšie váhy na svete, starostlivo zvážte a spočítajte každú makovú rosu, pričom ste predtým špecifikovali jej obsah kalórií a BJU podľa referenčnej knihy, to v žiadnom prípade nie je zárukou toho, že svaly budú rásť v princípe, a ešte viac v tempe, ktoré fantazírovali sme si to sami.

Ale vydržte!

V zákulisí stále existuje veľa premenných. To je spánok a úroveň stresu a od nich odvodené - hormonálne pozadie. Koniec koncov, jednotlivé vlastnosti organizmu, dedičné faktory.
Všetky vyššie uvedené výpočty by sa preto mali brať iba ako približný orientačný bod, smer pohybu a východiskový bod.

Základné pravidlá výživy pre tých, ktorí chcú napumpovať

Foto: istockphoto. com

Takže, viete, že máte tendenciu hromadiť tuk už od jedného pohľadu do výkladnej skrinky s výzdobou? Naozaj začnite zvyšovať svoje kalórie o 200 Kcal. Pre tých, ktorí priberajú s veľkými ťažkosťami, môžete začať testovať hladinu +500 kcal za deň.

A ešte jedna rada: nezačínajte pribúdať, s úprimnou nadváhou. Najskôr sa zbavíme prebytočného tuku, potom sa pokúsime budovať svalovú hmotu. Inak to nebude krásne fungovať. Skontroloval som.

Základné pravidlá výživy pre tých, ktorí chcú napumpovať

Hora svalov. Top 6 mýtov o kulturistike, ktorým by ste mali prestať veriť

Že nemusíte používať steroidy, vzdajte sa kardia a svojich obľúbených jedál.

Základné pravidlá výživy pre tých, ktorí chcú napumpovať

6 hlavných pravidiel pre tých, ktorí chcú mať reliéfne telo

Osobné skúsenosti trénera, ktorý za dva roky stratil 37 kg nadváhy a zvýšil svalovú hmotu.

Stravování pro těhulky

Predchádzajúci príspevok Čo robiť, ako sa zbaviť ochabnutých zbraní? 5 efektívnych cvičení od trénera
Nasledujúci príspevok Fitonyashki v podnikaní. 7 krások Insta, ktoré si vás získajú svojou dokonalou postavou