BJU pre figuríny: prečo počítať kalórie

Odborník wellness tréner Andrey Semeshov - o tom, prečo sú diéty účinné, ale nie vždy.

BJU pre figuríny: prečo počítať kalórie

Foto: Valeria Barinova, Majstrovstvá

Akú stravu by som mal teraz vyskúšať, aby som čo najrýchlejšie spaľoval tuky? Je asi najobľúbenejšia otázka. Existujú presne dve možnosti správnej odpovede: Žiadna alebo Akákoľvek. A obe sú absolútne spravodlivé. Prečo sa to deje?

Prečo je fyzika superpresnou vedou

Pretože fyzika! Zákon úspory energie. Nemôže to prísť z ničoho nič a nemôže ísť nikam. To platí aj v súvislosti s našou otázkou chudnutia. Sme závislí od energie zvonka - sú to kalórie z potravy. Túto energiu míňame v procese života, ležaním na gauči pred televízorom a končiac účasťou na ultramaratóne.

Potom - banálna matematika. Ak ste zjedli 100 kalórií a strávili iba 75 ležaním na gauči, rozdiel (15 kalórií) sa uloží do rezervy vo forme telesného tuku. Ak urobíme opak, prinútime telo, aby zodpovedajúcim spôsobom kompenzovalo čiastočným vyčerpaním airbagu.

BJU pre figuríny: prečo počítať kalórie

Foto: istockphoto.com

Iróniou je, že sme boli navrhnutí v podmienkach extrémne nepravidelného príjmu potravy, keď bola každá kalória oveľa cennejšia ako zlato, takže šance na prežitie sa ukázali byť vyššie u tých jedincov, ktorí sa dostali na kĺb maximalizácie tuku v okamihoch, keď našli jedlo. Všetci sme teda v skutočnosti potomkami obéznych homo sapiens. A počas tisícročí evolúcie sa ľudské telo naučilo majstrovsky vytvárať tukové tkanivo. A potom, čo sme v jednom produkte prišli s takými kombináciami, ktoré v prírode nenájdete (veľa sacharidov + veľa tukov), začal sa zabudovaný mechanizmus hromadenia tukov slastne blázniť.

Vyberajte opatrne: na priberanie jednoduchšie

To znamená, že máme radi a vieme, ako ukladať tuk, ale spaľovanie je ťažké a iba v prípade vyššej moci. Akákoľvek strava je teda napodobeninou takejto vyššej moci. Znížime prísun energie (kalórií), čím prinútime telo trochu zjesť rezervy. Preto rýchlosť tohto procesu závisí hlavne od veľkosti tejto delty. Ostatné faktory na tomto pozadí sú natoľko nepodstatné, že ich možno úplne zanedbať.

Preto je výber konkrétnej stravy nepodstatný. Keby to len vytváralo energetický deficit. Je pravda, že treba mať na pamäti, že čím viac klamlivého jedálneho lístka (napríklad kefír s uhorkami), tým rýchlejšie telo vyčerpá zásoby vitamínov a minerálov. V horšom prípade je to fatálne. Pri výbere stravy sa treba stále spoliehať na zdravý rozum a logiku. Ďalším dôležitým kritériom sú osobné preferencie. Pretože chudnutie je v každom prípade proces trvajúci niekoľko týždňov, musíte si zvoliť možnosť, ktorej sa osobne budete najviac držať. Napríklad veľa dievčatKam, ktorého obvyklá strava prakticky nezahŕňa mäsové jedlá, bude mať spočiatku (kým sa nanovo vybuduje enzýmový systém) ťažké stravovanie s vysokým obsahom bielkovín. Pre ostatných bude keto diéta zameraná na konzumáciu tučných jedál (áno, na tukoch sa dá úspešne chudnúť!) Zle tolerovaná.

Takže ak skutočne potrebujete diétu, buďte pri výbere opatrní. A majte na pamäti, že to nebude fungovať toľko, koľko chcete. Schudnúť môžete pri akejkoľvek diéte. Alebo pribrať. Všetko závisí od množstva, takže ...

Počítame BJU: prečo?

Podľa môjho názoru racionálny prístup k chudnutiu podľa môjho názoru spočíva v banálnom účtovaní všetkého zjedeného - teda kalórií. Prečo? Pretože je to najpružnejší prístup k tomu, ako si naplánujete stravu. Kedykoľvek môžete napísať takmer čokoľvek. Napríklad jeden deň rozdeľte obsah kalórií medzi tvaroh, ryžu, kuracie filety a zeleninu a druhý deň medzi čokoládu a zmrzlinu. Ak je rovnaký v kalóriách (a pre vás to bude menej kalórií, ako strávite za deň), budete chudnúť s rovnakým úspechom v obidva dni. Prvá možnosť samozrejme nie je príliš chutná, ale takmer celý deň sa cítite plní a druhá nie je príliš chutná, ale chutná. Je to otázka voľby. Ale pokiaľ ide o mňa, hlavná vec je, že on, práve táto voľba, je tu vždy.

Ako to všetko spočítať?

Nemôžem počítať - je potrebné nielen všetko zvážiť, ale tiež vedieť, koľko z toho, čo je obsiahnuté v tejto mrkve. A ak je to nejaká polievka, potom nie je vôbec jasné, ako všetko vypočítať! Zdá sa vám táto úvaha známa? Neprepadajte panike! Áno, naozaj musíte jedlo vážiť. Ale 99% je výlučne doma, v uvoľnenej atmosfére. Určite sú k dispozícii kuchynské váhy, takže pridanie plus jedného pohybu - váženia - nebude ťažké. V reštauráciách, jedálňach a na iných podobných miestach je hmotnosť jedál uvedená buď v ponuke, alebo ich môžete kedykoľvek skontrolovať u čašníka.

BJU pre figuríny: prečo počítať kalórie

Foto: istockphoto.com

Ešte lepšie: užitočné bezplatné aplikácie

A potom začína kúzlo 21. storočia. Vytiahnete svoj smartphone, otvoríte akékoľvek počítadlo kalórií (najpopulárnejšie sú dnes FatSecret a MyFitnessPa l, líšia sa od seba rovnako ako BMW a Mercedes: obaja sa s úlohou vyrovnajú nárazovo) a stlačte pár tlačidiel nájde požadované jedlo, určí počet gramov a je to. Program okamžite vypočíta kalórie aj bielkoviny so sacharidmi a tukmi. A dokonca napíše, koľko a čo dnes ešte potrebujete (dobre, dobre, môžete).

Pre tých, ktorí sú na vás so svojím smartfónom v zásade, bude zvládnutie počítadiel kalórií trvať 10 minút. V prípade ťažkostí môžete kedykoľvek vložte zodpovedajúci dopyt do vyhľadávacieho panela YouTube a pozrite si výukové video. Potom leví podiel otázok zmizne sám. Zvyšok príde so skúsenosťami. Na základe praxe trvá cesta zvládnutia MyFitnessPal od nuly po magisterskú úroveň 2 - 3 dni, potom strašné a hrozné počítanie kalórií trvá päť až desať minút denne. V čom je toja, rozumná cena za príležitosť kedykoľvek obohatiť nudné diétne menu o šišku alebo pudingový koláč.

Koľko vážiť v gramoch?

Ak sa rozhodnete vyskúšať metódu výpočtu kalórií, potom viac v procese zvládnutia programu vás napadne otázka - koľko musíte zjesť, aby ste schudli?
Prvý (a najsprávnejší) spôsob - zistite svoju váhu a potom si celý týždeň zapisujte všetko jedlo. Potom spočítajte všetky kalórie a vydelte siedmimi (podľa počtu dní). To určí váš priemerný denný príjem kalórií. Ak sa vaša telesná hmotnosť počas tohto obdobia nezmenila, potom môžete tento ukazovateľ brať ako východiskový bod. A na začiatok znížte príjem kalórií doslova o 10 - 15%.
Pre tých, ktorí majú veľmi málo času a potrebujú včera začať s chudnutím, existuje plán B. Pomocou Mifflin-Georovej formule (pomocou Google) určte svoju základnú energetickú spotrebu, koľko máte telo utráca za poskytnutie milovanej osoby v stave úplného odpočinku. Potom vynásobte výslednú hodnotu zodpovedajúcim koeficientom fyzickej aktivity: 1,2-1,3 - neaktívny, prevažne sedavý životný štýl; 1,4 - 1,6 - mierna aktivita, pár tréningov týždenne; 1,8+ - veľmi aktívny životný štýl, 3-4 alebo viac tréningov týždenne.

BJU pre figuríny: prečo počítať kalórie

Foto: istockphoto.com

Kde začať?

V praxi má zmysel začať s koeficientom 1,3 - 1,4, ktorý postupne znižuje obsah kalórií o rovnakých 10 - 15%. A v žiadnom prípade nie ste odsúdení na možnosti, keď je váš denný obsah kalórií rovnaký alebo dokonca nižší ako váš základný metabolizmus. To sa skôr či neskôr zmení na zdravotné problémy. Lepšie zistite, kde máte najbližšiu posilňovňu, a zvýšte svoju dennú spotrebu energie.

Mimochodom, celkový obsah kalórií samozrejme nie je všetko. Aj keď sa dá efektívne schudnúť, dodržiavajte iba toto pravidlo. Rád uvediem príklad amerického blogera Anthonyho Howarda-Crowea, ktorý úspešne chudol online, konzumoval whisky a zmrzlinu. Ak sa však obávate nielen počtu na váhe, ale aj všeobecnej pohody, potom sa neskôr budete musieť ponoriť do toho, koľko bielkovín, tukov a sacharidov musíte zjesť. A ako je možné tieto vzťahy manipulovať. Najskôr však začnite počítať kalórie. A schudnite.

Predchádzajúci príspevok Čo si objednať v reštaurácii, ak držíte diétu? Kuchár odpovedá
Nasledujúci príspevok Redakčný experiment: Koľko kalórií dokážete spáliť pri tanečnom cvičení?