Ako zostavit tréningový plán. Radí Vali.

Vytvorte si tréning: Tvorca cvičení pre mužov

Každý atletický človek by rád strávil večer v posilňovni napumpovaním bicepsov a tricepsov. Máme však vždy možnosť pravidelne navštevovať telocvičňu? Bohužiaľ nie. Pre mnohých mužov je domáce cvičenie dobrou cestou z týchto situácií. Možno si nevytvoríte hromadu svalov bez špeciálneho vybavenia, ale cvičenie doma vám pomôže aspoň udržiavať sa v kondícii a udržiavať si zdravie. Dobre navrhnutý systém domáceho tréningu bude vynikajúcou alternatívou k telocvični.

Špeciálne pre našich čitateľov sme spolu s Davidom Klimovom, trénerom štúdia Booster Workout pre intervalový tréning , zostavili výber štyroch vysoko efektívnych funkčných cvičení pre domáce použitie. tréningy. Môžete ich brať ako základ svojich aktivít a časom program skomplikovať, zmeniť intenzitu, experimentovať s počtom kruhov a časových intervalov, striedať cviky, vychádzajúc zo zdravotného stavu a osobných preferencií.

Skákajte do podrepu s dotykom podlahy

Vytvorte si tréning: Tvorca cvičení pre mužov

Foto: Anton Ukhanov, „Majstrovstvá“

Vytvorte si tréning: Tvorca cvičení pre mužov

Foto: Anton Ukhanov, „Majstrovstvá“

Vytvorte si tréning: Tvorca cvičení pre mužov

Foto: Anton Ukhanov, „Majstrovstvá“

Vytvorte si tréning: Tvorca cvičení pre mužov

Foto: Anton Ukhanov, „Majstrovstvá“

Existujú dve jednoduchšie možnosti - skok, ale bez dotyku podlahy, alebo bez skoku, ale dotyku podlahy. Svaly nôh pracujú, v skákacej verzii sa zvyšuje srdcová frekvencia a intenzita cvičenia.

Kliky s natiahnutím rúk a nôh

Vytvorte si tréning: Tvorca cvičení pre mužov

Foto: Anton Ukhanov, „Majstrovstvá“

Vytvorte si tréning: Tvorca cvičení pre mužov

Foto: Anton Ukhanov, "Majstrovstvá"

Natiahnutím protiľahlých rúk a nôh po zhybe pridáme prvok rovnováhy, ktorý zapája základné svaly. Upozorňujeme, že predĺženie ruky a nohy sa vykonáva rovnobežne s podlahou bez vychýlenia v dolnej časti chrbta.

Predĺženie a prehnutie kmeňa dotykom s pätami

Vytvorte si tréning: Tvorca cvičení pre mužov

Foto: Anton Ukhanov, „Majstrovstvá“

Vytvorte si tréning: Tvorca cvičení pre mužov

Foto: Anton Ukhanov, “ Championship ”

Zameriavame sa na to, aby sme držali dolnú časť chrbta stlačenú k podlahe. Brušné svaly sa neuvoľňujú.

Výpadok a nožnice

Po vykonaní výpadu s krokom vpred dvakrát rýchlo posuňte nožnice (zmena polohy nôh), potom s druhou nohou sa vykoná výpad. Výbušné cvičenie zamerané na zvýšenie intenzity činnosti. Je tiež možné vykonať v setoch v čase (30-45 sekúnd), 3 až 4 prístupy, medzi ktorými zostáva 15 - 30 sekúnd.

Cvičenie je možné vykonať buď metódou štandardných prístupov (vtedy sa pri každom cvičení vykonáva niekoľko prístupov s odpočinkom a potom sa pokračuje ďalším cvičením), alebo kruhovym sposobom. Urobí sa určitá postupnosť cvikov (kruh), každé sa vykonáva 30 - 45 sekúnd, po ktorých nastane prechod na ďalšie cvičenie (10 - 20 sekúnd). Pri formovaní kruhu je žiaduce, aby obsahoval cvik na svaly nôh, hornej časti tela, brušné svaly a jeden skokový cvik. V rámci jedného tréningu môžete absolvovať 3 až 5 krúžkov, medzi ktorými zostáva zvyšná 1 minúta.

Cvičenie doma s vlastným dizajnérom môžete vo svojich hodinách kedykoľvek zmeniť. Stojí za to pamätať, že po určitom čase si vaše telo zvykne na určité cviky, takže komplex bude musieť byť ešte komplikovaný alebo prestavaný. Príjemné aktivity!

Cvičenie na doma pomocou Aplikácie (Krutá Pravda 2020)

Predchádzajúci príspevok Zostavte si tréning: Tvorca dievčenských cvičení
Nasledujúci príspevok Chcem jesť správne: kde začať?