Spytaj sa Mukiho / Ovisnuta koza / Cyklovanie kalorii / Ako si ratat kalorie / Otazky a odpovede

Tréner odpovedá: 7 mýtov o fitness, v ktoré stále veríme

Dnes #CoachOdpovedá na jednu z najobľúbenejších otázok - ako načerpať výdrž. Odborníkom na túto tému bol elitný tréner spoločnosti World Class Anton Kotov .

Fitness sa stal súčasťou života obyvateľov megalopolisu a väčšina klientov fitness klubov má skúsenosti a pochopenie, ako na to. vlak a čo robiť popri vyučovaní. Zároveň takmer každý deň pri práci s klientmi počúvam vyhlásenia, ktoré, mierne povedané, úplne nezodpovedajú skutočnej podstate vecí. Takéto rozhovory som navyše počul nielen medzi amatérmi, ale aj medzi certifikovanými trénermi. A to nemôže byť iné ako alarmujúce!

Dôvodom podľa môjho názoru je, že ľudia sa pri úvahách spoliehajú nie na vedecké poznatky, ako sú anatómia, fyziológia, biomechanika, ale skôr na niečie skúsenosti, snaží sa to zopakovať alebo vyskúšať na ostatných. Každý z nás je však taký individuálny, že určité metódy, ktoré fungovali u jedného človeka, nemusia absolútne fungovať u iného! Preto nie vždy stojí za to dôverovať tomu, čo je napísané na internete a demonštrované na videách. Navrhujem diskutovať o niektorých mýtoch a pokúsiť sa o týchto témach trochu prísť.

Tréner odpovedá: 7 mýtov o fitness, v ktoré stále veríme

Foto: istockphoto.com

Cvičenie vám pomôže schudnúť / pribrať.

Najmä jedno z najbežnejších presvedčení, vďaka ktorému ľudia začínajú cvičiť. Ale je to tak? Na druhej strane áno, zatiaľ čo vplyv cvičenia na zmenu hmotnosti je nepriamy. Ide o to, že kľúčovým aspektom pri získavaní / znižovaní je princíp energetickej rovnováhy - to znamená pomer spotrebovaných a spotrebovaných kalórií. Z tohto dôvodu bude v tejto problematike hrať hlavnú úlohu strava. Cvičenie samozrejme prispeje k energetickej rovnováhe zvýšením výdaja kalórií, ale ak to nie je v správnom vzťahu s výživou, výsledky nemusia byť také, aké čakáte. Kľúčová úloha tréningu stále spočíva v tom, že nám pomáha rozvíjať určité fyzické vlastnosti, zlepšovať pohodu a rozvíjať akékoľvek naše osobné vlastnosti. Zároveň opakujem, že nemajú priamy vplyv na zmenu telesnej hmotnosti.

Ak trénujete, musíte určite používať „športovú výživu“

Jeden z najbežnejších mýtov, ktorý môžete počuť obzvlášť často v možnosti „musíte skonzumovať veľké množstvo bielkovín“. Tu hovoríme o tom, že v každodennej strave neprijímame potrebné množstvo bielkovín (alebo aminokyselín, ktoré sú zložkami bielkovinových štruktúr), a preto musí každý navyše konzumovať proteínové koktaily. Okrem jemností a nuancií existujú údaje z mnohých štúdií, ktoré nám hovoria, že na získanie svalovej hmoty sa odporúča asi 1,6 gramu bielkovín na kg tela. Podľa toho, berúc do úvahy napríklad mužovpri hmotnosti 80 kg dostaneme, že musí skonzumovať asi 130 g bielkovín denne, čo je celkom ľahko dosiahnuteľné aj pri troch jedlách denne, ak je cieľom získať svalovú hmotu.

Za zmienku tiež stojí, že bielkovina je súčasťou nielen živočíšne produkty a ich deriváty, ako je mäso, syry, tvaroh. Napríklad v obilninách a strukovinách je táto makroživina tiež prítomná, a to by sa malo brať do úvahy aj pri určovaní množstva skonzumovaného proteínu. Podľa môjho názoru podobný mýtus vymysleli výrobcovia športovej výživy na zvýšenie predaja doplnkov. Ak si však uvedomíte, že vo vašej strave skutočne chýbajú bielkoviny, môžete ju doplniť proteínovým koktailom. Zároveň pred použitím konkrétnych doplnkov odporúčam poradiť sa so svojím lekárom. Téma športovej výživy je dosť mnohostranná, preto sa jej budeme venovať v samostatnom článku.

Tréner odpovedá: 7 mýtov o fitness, v ktoré stále veríme

Foto: istockphoto.com

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte dvíhať veľké váhy

Mnoho cvičiacich, prichádzajúcich do posilňovne, sa zameriava na naberanie svalovej hmoty. A pri pohľade na príklady z rôznych zdrojov na internete, a nielen, sa snažia začať so zdvíhaním maximálnych váh čo najrýchlejšie, niekedy zanedbávajú techniku ​​a ďalšie zásady budovania tréningového procesu. Najskôr je potrebné poznamenať, že pri akomkoľvek tréningu je vždy na prvom mieste správna technika vykonávania cviku, ktorá umožňuje minimalizovať riziko úrazu a kvalitne zaťažiť cieľové svaly. Po druhé, nedávny výskum nám hovorí, že existujú techniky, ktoré vám umožňujú budovať svalovú hmotu bez použitia maximálnej hmotnosti. Po tretie, napriek tomu, ak idete takpovediac klasickou cestou, je treba pamätať na to, že záťaž sa musí zvyšovať postupne, aby sa nervový systém a svaly mohli adaptovať a aby hladko dosiahli maximálnu intenzitu. Okrem toho je potrebné správne zacykliť záťaž - to znamená pravidelne meniť smer a intenzitu cvičení.

Aby ste znížili tukovú zložku, musíte robiť kardio

A svaly spaľujú z kardio tréningov. Poďme si ešte raz povedať, ako je potrebné znížiť tukovú zložku. Aby ste to dosiahli, musíte si vytvoriť deficit v obsahu kalórií v strave - to znamená, že ich konzumujte menej s jedlom, ako míňajte. Stojí za zmienku, že telo neustále vydáva energiu, aj keď sedíme alebo ležíme. Počas tréningu sa táto spotreba samozrejme zvyšuje. A v skutočnosti nie je rozhodujúce, ako vytvoríme tento deficit. Hlavná vec je, že telo má dostatok energie na udržanie normálneho fungovania. Preto sa neodporúča znižovať kalórie o viac ako 20 - 25% spotreby. V tomto ohľade nebude mať globálne zameranie školenia veľký vplyv na proces znižovania tukovej zložky, výber podielov makroživín, to znamená bielkovín, tukov a uhlíkavo vašej strave.

Môžem dokonca povedať, že za určitých podmienok bude silový tréning efektívnejší pri „spaľovaní tukov“, pretože pomôže udržiavať svalovú hmotu.

Tréner odpovedá: 7 mýtov o fitness, v ktoré stále veríme

Foto: istockphoto.com

Aby ste dosiahli výsledky, musíte trénovať častejšie a ťažšie

Pravda v Je to tak, pretože globálne sme prišli na to, že všetko spočíva na energetickej rovnováhe, ktorá je regulovaná okrem iného aj tréningom a ten určí smer zmien, ku ktorým v našom tele dôjde. Na základe tejto logiky skutočne platí, že čím častejšie cvičíme, tým rýchlejšie dosiahneme to, čo chceme. Nezabudnite však na ďalší dôležitý aspekt: ​​tréningový proces nie je len o výžive a tréningu, ale aj o zotavení. Obnova bude závisieť od toho, aký životný štýl vediete, ako cvičíte, spíte, ste v strese atď. - na všetkom, čo stresuje váš nervový systém, záleží. Preto časté a intenzívne tréningy za určitých podmienok nemusia priniesť požadovaný efekt, ale môžu viesť k prepracovaniu, ktoré bude sprevádzané napríklad znížením imunity.

Ak nemáte dostatok spánku, nesystematicky sa stravujte, v práci zažívate vážny stres a Stále ukončite deň silným tréningom alebo tento tréning zapadne niekde uprostred vášho nabitého programu, telo skôr či neskôr povie „basta“. Vždy je dôležité správne dávkovať záťaž a zvoliť tréningový proces pre fyzické, psychologické a ďalšie schopnosti nášho tela. Preto častejšie a intenzívnejšie - nie vždy lepšie a rýchlejšie!

Aby ste schudli, musíte často trochu jesť

Už som veľakrát písal, že kľúčovým bodom pri chudnutí je energetická rovnováha. ... A z tohto hľadiska v skutočnosti nie je veľmi dôležité, koľko jedál denne bude - dve alebo sedem, najmä ak vo všeobecnosti nie je vaša fyzická aktivita príliš vysoká. Ale ak vo vašom rozvrhu napriek tomu existuje tréning, potom sa situácia trochu zmení, pretože keď sa hýbeme, telo začne tráviť energiu aktívnejšie, to znamená, že vo vnútri začnú prebiehať ďalšie metabolické procesy. A samozrejme, keď sa zdroj spotrebuje, je potrebné ho čo najskôr doplniť, aby sa udržala rovnováha. Signálom na elimináciu strát je hlad. To je to, čo nás núti jesť jedlo, aby telo mohlo naďalej normálne fungovať. Takže ak máte veľa jedla počas dňa, riziko pocitu hladu je oveľa menšie, čo uľahčuje tolerovanie aj prísnej diéty. Je tiež potrebné poznamenať, že pre efektívny tréning je dôležité, aby telo malo v čase tréningu potrebnú energetickú rezervu. Preto je nevyhnutné urobiť si jedlo asi 1,5 - 2 hodiny pred vyučovaním.

Bolesť je indikátorom pokroku

„Žiadna bolesť - žiadny zisk“ je veľmi známa slabika.n, bežné medzi športovcami. Jeho význam je, že bez bolesti niet výsledku. U mnohých ľudí zapojených do tréningového procesu je indikátorom efektívnosti tréningu bolesť svalov nasledujúci deň, alebo spravidla, ak sa tréning uskutočňoval večer, potom každý druhý deň.

Ale bolesť svalov sa v skutočnosti nachádza v skutočnosti. bolesť je indikátorom toho, že počas hodiny bolo naše telo vystavené manipuláciám, ktoré sú preň neobvyklé a nezodpovedajú súčasným fyzickým možnostiam. A to je skutočne dôležité pre pokrok - preťaženie nášho tela. Jedinou otázkou je objem - je mimoriadne dôležité správne dávkovať záťaž! Ak začiatočník, ktorý cvičí nasledujúci deň, bolia ho svaly na celom tele, takže ledva hýbe končatinami, potom je to známka toho, že záťaž nezodpovedala jeho úrovni tréningu. A proces obnovy bude trvať dlhší čas, a preto bude tento človek schopný efektívne pokračovať v hodinách neskôr, ako by mohol, ak by bola intenzita relácie správna.

Vo všetkom je dôležitý pokrok a systematickosť. Môže byť prítomná mierna a príjemná bolesť svalov po tréningu, avšak pokrok v tréningovom procese môže nastať aj bez neho! Mal som príklady takýchto klientov. Hlavná vec, ktorú treba pamätať, je, že indikátorom pokroku je pohyb k požadovaným výsledkom. A bolesť je iba jedným z možných sprievodných faktorov.

Na záver by som rád poznamenal tento okamih. Aby ste pochopili, kde je pravda a kde nie, akékoľvek informácie, ktoré nájdete v akomkoľvek zdroji, je lepšie spochybniť a pokúsiť sa dostať na dno podstaty vecí, spoliehajúc sa na základné vedomosti. Neverte nepodloženým vyhláseniam! Najmä keď hovoríte s odborníkom v akejkoľvek oblasti. Nebojte sa ho opýtať: „Prečo je to tak?“ Kompetentný špecialista bude vždy rád, keď sa podelí o vedomosti, vďaka čomu získate hlbšie pochopenie a predstavu o profesionalite tejto osoby. Veľa šťastia pri hľadaní pravdy!

Biblical Series I: Introduction to the Idea of God

Predchádzajúci príspevok Zhrnutie: Ako si zvoliť správne fitnes vybavenie?
Nasledujúci príspevok Pondelok ráno: 6 nápadov na voľný čas v športe