TRÉNINK PRO PEVNÉ NOHY A BŘICHO [TRÉNINK TÝDNE č.8]

Príprava na leto: 10 efektívnych cvičení na problémové partie

Slnko sa teraz objavuje častejšie a s ním aj túžba viac sa hýbať. Čas na tvrdé tréningy! Každý z nás si navyše pamätá nadchádzajúcu letnú sezónu. Je čas sebavedome štrajkovať vo všetkých problémových oblastiach. Spolu s trénermi štúdia Booster Workout sme pre vás vybrali niekoľko užitočných funkčných cvičení, ktoré môžete vykonávať aj doma.

Potrebné vybavenie:

  • slučky TRX (emisná cena: od 1 500 rubľov);
  • expandér pásu (emisná cena: od 1 000 rubľov).

Tipy na tréning: Cvičte vo vysokom tempe s minimálne 15 sekundovým odpočinkom. Urobte 3-4 kolá s prestávkou 1-2 minúty. Musíte si vypočítať opakovania vzťahujúce sa na vašu fyzickú zdatnosť 12-20 krát.

Abs

Krútenie v TRX je cvik, na ktorom napriek silnému zaťaženiu šikmých svalov nezáleží silne napína dno priameho brušného svalu.

Príprava na leto: 10 efektívnych cvičení na problémové partie

Foto: Anton Ukhanov, „Majstrovstvo“

Zložte TRX - dostať sa do vzpriamenej polohy s rukami mierne širšími ako je šírka ramien. Namáhajte svaly trupu a položte kolená na plecia. Keď sú vaše kolená priamo pod hrudníkom, pozastavte a otočte pohyb.

Príprava na leto: 10 efektívnych cvičení na problémové partie

Foto: Anton Ukhanov, „Majstrovstvo“

Karosérie sa otáčajú.

Príprava na leto: 10 efektívnych cvičení na problémové partie

Foto: Anton Ukhanov, „Majstrovstvá ”

Upravená bočná doska (znížte a zdvihnite stehno).

Ľahnite si na ľavú stranu a zaistite nohy v slučkách TRX. Zdvihnite pravú ruku, aby ste dosiahli rovnováhu. Zdvihnite boky z podlahy. Zostaňte v tejto polohe 30 - 60 sekúnd.

Aktívne zaťaženie: stabilizačné svaly, šikmé brušné svaly.

Príprava na leto: 10 efektívnych cvičení na problémové partie

Foto: Anton Ukhanov, „Majstrovstvá“

Späť

Vyťahovania na paneli.

Príprava na leto: 10 efektívnych cvičení na problémové partie

Foto: Anton Ukhanov, „Majstrovstvá“

Ohnuté cez riadok gumou.

Ako zvoliť pásku? Polštárová páska je druh expandéra. Nazýva sa to fitness pás, gumička, škrtidlo, gumený vankúš alebo expandér. Gumička má niekoľko úrovní odolnosti. Je rozdelená na štyri stupne obtiažnosti. Každá zo štyroch úrovní má špecifickú farbu:

  • Prvá úroveň je najnižšia - žltá;
  • Druhá úroveň - svetlo (červené);
  • Tretí má strednú úroveň odporu. Je určený pre skúsenejších športovcov a je zvyčajne natretý zelenou farbou;
  • Modrá guma má maximálnu odolnosť, je určená pre profesionálov.
Príprava na leto: 10 efektívnych cvičení na problémové partie

Foto: Anton Ukhanov, „Majstrovstvá“

Ruky

Reverzné kliknutia ot krok platformy.

Postavte dve lavičky naprieč na dĺžku nohy. K jednej z nich sa otočte chrbtom a ruky (úchopom na šírku ramien) položte na okraj, nohy prehoďte cez druhú. Vaše nohy by nemali byť hlboko na lavičke (stupienok), musíte si ich len položiť na okraj. Toto je východisková pozícia. Pri nádychu začnite pomaly ťahať nadol a ohýbať lakte. Zadok sklopte do polohy, kde vaše ramená nie sú rovnobežné s podlahou (uhol 90 stupňov). Lakte držte vystreté a neťahajte ich príliš ďaleko od seba.

Aktívne zaťaženie: triceps.

Príprava na leto: 10 efektívnych cvičení na problémové partie

Foto: Anton Ukhanov,„ Majstrovstvá “

Predný výstrih po bradu gumou.

Aktívne zaťaženie : deltové svaly paží.

Príprava na leto: 10 efektívnych cvičení na problémové partie

Foto: Anton Ukhanov, „Majstrovstvá“

Výpady späť do TRX s rukami vpredu.

Aktívne zaťaženie: súčasné precvičovanie svalov nôh a rúk.

Príprava na leto: 10 efektívnych cvičení na problémové partie

Foto: Anton Ukhanov, „Majstrovstvá“

Nohy

Glute bridge na jednej nohe.

Zdvihnutie panvy jednej nohy je jednoduché cvičenie, ktoré zahŕňa hlavne štvorhlavý sval a glutety. V práci sú však brušné aj zadné partie. Ľahnite si na podlahu, súčasne zdvihnite panvu a rovnú nohu až do maximálneho stlačenia zadku. Po druhej pauze pri inhalácii sklopte panvu, nedotýkajte sa však podlahy a opakujte.

Aktívne zaťaženie: izolované štúdium gluteálneho a hamstringu.

Príprava na leto: 10 efektívnych cvičení na problémové partie

Foto: Anton Ukhanov,„ Majstrovstvá “

Keď trénujeme v tomto režime, výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Pridajte kardio pre rýchlejší efekt.

10 TIPŮ PRO LEPŠÍ POSTAVU + Maximální váha na MRTVÝ TAH! w/ALEŠ LAMKA

Predchádzajúci príspevok Všetko pre štart: Triatlonový súťažný kalendár
Nasledujúci príspevok Superpotraviny: čo jesť, aby ste boli zdraví?