Ako odstrániť bruško. Musím na chudnutie pumpovať lis

Mnohí chodia do posilňovne na konkrétny cieľ: odstrániť bruško, schudnúť v bokoch alebo sa zbaviť nepríjemných záhybov. V takom prípade je všetka energia zameraná presne na precvičenie problémovej oblasti. A nedostanú výsledok. Vynára sa otázka, ako schudnúť v konkrétnej časti tela a či dochádza k lokálnemu spaľovaniu tukov.

Odborný tréner šampionátu, wellness, Andrey Semeshov odpovedá, ako funguje miestne spaľovanie tukov.

Wellness tréner Andrey Semeshov

Foto: Valeria Barinova, Majstrovstvá

Lokálne spaľovanie tukov: mýtus alebo realita

Keby bolo možné zmeniť iba jeden parameter fyziológie človeka vo vzťahu k fitnes, neváhal by som ani na druhý - lokálne spaľovanie tukov! Ľudia, ktorí na každom tréningu vykonajú na lisu viac ako 100 drtí a potom ďalších 50 zavesení, z výstredníkov, ktorí väčšinou strácajú čas, by sa zmenili na majiteľov vytúžených kociek. Predaj elektrických stimulátorov priameho svalu by sa dostal na vrchol a internet je zaplavený skutočne efektívnymi programami. Pump Your Steel Abs in a month. Ale bohužiaľ!

Chcel by som si trochu odstrániť brucho, boky a tu, ale na iných miestach to nie je potrebné - táto fráza adresovaná inštruktorovi fitnes znie rovnako neprakticky ako požiadavka dostať mesiac od nebo. Plastický chirurg si ho vypočuje s profesionálnym záujmom a dokonca ho pravdepodobne aj implementuje. Ale to je úplne iný príbeh.

Vedci uskutočnili veľa experimentov. U niektorých z nich bolo navrhnuté vykonať presne jeden izolovaný pohyb so záťažou (napríklad ohnutie pravej ruky pomocou činky), po ktorom vedci vykonali komparatívne meranie tukovej vrstvy bicepsu na oboch rukách. Samozrejme v nádeji, že na pravej ruke bolo menej tuku. Bolo to preč. Študovali sme aj tenistov, ktorých záťaž na pracovnej ruke je mnohonásobne vyššia. Hladina tuku v oboch ramenách však zostávala stále rovnaká.

Vedci pokračovali v rôznych testoch a dosiahli svoj cieľ! Podarilo sa mi zachytiť fenomén lokálneho spaľovania tukov. Presnejšie, existuje štúdia, ktorá zaznamenala pokles tuku v kontrolnej zóne, ale ukázalo sa, že je taká malá, že aj tí najoddanejší fanúšikovia tejto teórie boli nútení pripustiť, že takéto ukazovatele by sa nemali brať do úvahy. Bolo to asi desatiny gramu na 30 minút cvičenia v cieľovej zóne. Podľa všetkého je to zvýšenie teploty v konkrétnej časti postihnutého tela. Malo by byť zrejmé, že tieto tukové kvapky sa v žiadnom prípade nepoužívajú ako energia v konkrétnej svalovej skupine. Najprv vstupujú do celkového krvného obehu a telo ich ďalej distribuuje v závislosti od potrieb.

Ako chudnutie funguje

Deficit kalórií

Ak chcete úplne objasniť, prečo nie je lokálne spaľovanie tukov účinnou stratégiou, môžete zvážiť všeobecnú logiku chudnutia. Jadrom je fyzika a zákon zachovania energie. do tela, všetko jedlo sa premieňa na energiu (kalórie). Ak dostaneme viac energie, ako strávime, prebytok sa uloží vo forme tukových zásob. A ak nám jedného dňa dôjde, že by bolo fajn zbaviť sa tohto balastu, potom prvý a hlavnou úlohou je vytvoriť energetický deficit. Celkový denný príjem kalórií by mal byť nižší ako výdaj. A z tohto pravidla neexistujú žiadne výnimky. Chudnutie je v každom prípade len o malom hladu. Existuje veľa systémov a pre každého jednotlivca bude najlepšou možnosťou znížiť denná dávka. Napríklad keto diéta alebo prerušovaný pôst. Každá možnosť je dobrá, ak sú splnené dve podmienky: získate potrebné minimum živín vrátane vitamínov. a minerály a relatívne pohodlne bojujete s hladom.

Napríklad sa rozhodnem schudnúť a chápem, že pri súčasnej úrovni fyzickej aktivity musím zjesť 2 000 - 2 200 kcal. A viem, že na jedlo môžem ľahko zabudnúť až do piatej alebo šiestej večer. Ale ak idem spať s prázdnym žalúdkom, potom sú u mňa hladové bolesti a nespavosť zaručené. Preto si ráno vystačím so šálkou kávy alebo si pridám symbolické občerstvenie 300 - 400 Kcal, ale po tréningu sa poriadne najem a pred spaním s čistým svedomím zjem až 1000 Kcal. Niekto naopak nie je ťažké ísť spať nalačno, ale ráno sú výdatné raňajky jednoducho nevyhnutné. Ak ešte svoje telo nepoznáte, začnite tým, že si rozdelíte celkový denný príjem kalórií rovnomerne na 3 až 5 jedál.

Spaľovanie kalórií

Prejdite k tréningu, alebo skôr k fyzickej aktivite a jej úlohe v procese spaľovania tukov. Telo trávi v ľahu minimálne množstvo kalórií. Len čo si sadnete na posteľ, náklady na energiu sa zvyšujú. Vrátane toho, že je potrebné svaly prinútiť, aby sa stiahli. Začneme kráčať - zvyšuje sa spotreba energie, zrýchľujeme tempo - spotreba sa opäť zvyšuje, prešli sme na beh - výdavky opäť rastú. Rovnako ako plynová nádrž v automobile - čím silnejšie stlačíme plynový pedál, tým viac paliva sa spáli. Naše tukové zásoby sú teda úplne rovnaké ako benzín. Nenechajte sa zmiasť tým, že toto palivo je rozptýlené po tele (a tiež nerovnomerne). Telo, bez ohľadu na svoju polohu, vníma všetko tukové tkanivo, v skutočnosti ako jednu plynovú nádrž. Ani benzínová nádrž, ale náhradný kanister, ktorý niektorí motoristi, ktorí prežili éru nedostatku paliva, stále nosia so sebou.

Cvičenia pre svalové skupiny

Prebiehaakoukoľvek fyzickou prácou, prakticky nemíňame tuk, ktorého sa snažíme zbaviť. Spočiatku sa využívajú energetické rezervy, ktoré sa nachádzajú priamo vo svalových bunkách a tiež cirkulujú krvnou cestou. Ale keď záťaž skončí, telo začne doplňovať svoje energetické zásoby na predchádzajúcu úroveň. Za predpokladu, že telo neprijíma z potravy všetko, čo potrebuje, vezme si chýbajúcu časť zo svojich tukových zásob. Tento proces je navyše zriedka jednotný. Takmer všetky majú takzvané ťažko dostupné miesta. Všade je už krásne a tenko a na spodnej časti chrbta, alebo napríklad na vnútorných stehnách, zostáva nenávidený záhyb tuku. Ide o individuálne genetické vlastnosti a o distribúciu receptorov. A mnoho ďalších si všimne, že na tvári sa veľmi rýchlo objaví úsilie štíhlejšej postavy. Neexistuje žiadna záhada - je to len tým, že tukov je menej a dokonca aj ich malý pokles má znateľný efekt.

Zhrnutie

V úsilí zbaviť sa brušného tuku každý urobte deň, kým sa krútenie úplne nevyčerpá. Účinná stratégia by mala byť založená na riadení stravovania a primeranej úrovni cvičenia. To znamená, že drepy s činkou spália viac energie (tuku) ako brušáky. Jednoducho preto, lebo na ich implementáciu sa vynakladá oveľa viac energie. Aj keď, samozrejme, má zmysel zahrnúť do tréningového programu aj cviky na brucho. Nie však častejšie ako bench press alebo drepy.