Škovránky vs sovy: ako si urobiť svoje ráno naozaj dobré

Spánok zaberá tretinu nášho života. Ak sa dožijete 90 rokov, budete spať 30 z nich. Tento stav je predmetom výskumu mnohých vedcov z celého sveta. Poďme teda spolu preskúmať tieto problémy a odpovedzme na hlavnú otázku: koľko spánku potrebujete na to, aby ste sa dostatočne vyspali? Najskôr si ujasnime, z akých fáz pozostáva náš spánok.

Pomalý spánok

Príde okamžite po zaspaní. Pozostáva zo štyroch etáp. Celková doba fázy Non-REM je asi 90 minút. Dýchanie je pokojné, rovnomerné, tlak klesá, oči najskôr robia pomalé pohyby, potom sú nehybné, mozog je neaktívny, telo je uvoľnené. Oddýchnete si, obnovíte fyzickú silu.

REM spánok

Nasleduje REM spánok a trvá 10 až 20 minút. Teplota a tlak stúpajú, srdce bije rýchlejšie. Telo je imobilizované, s výnimkou svalov zodpovedných za tlkot srdca a dýchanie. Pod zavretými viečkami očné bulvy robia rýchle pohyby (odtiaľ názov - BDG). Mozog aktívne pracuje. Snívate.

Fázy Non-REM a REM sa navzájom striedajú. Najskôr upadnete do pomalého spánku a prechádzate všetkými jeho fázami. To trvá asi 90 minút. Potom prichádza fáza spánku REM. Prvýkrát je to krátke, nie viac ako 5 minút. Tento kruh sa nazýva spánkový cyklus. Cykly sa opakujú. Zároveň klesá podiel pomalého spánku a zvyšuje sa doba rýchleho spánku (až do 1 hodiny). Zdravý človek zvyčajne prejde piatimi spánkovými cyklami naraz.

Škovránky vs sovy: ako si urobiť svoje ráno naozaj dobré

Foto: istockphoto.com

Aké je nebezpečenstvo nedostatku spánku?

Nedostatok spánku zhoršuje fungovanie určitých častí mozgu. Pozoruje sa napríklad inhibícia neurónových procesov v temennom laloku, čo môže spôsobiť problémy s rýchlosťou reakcie. A keď sa práca prefrontálnej kôry spomalí, je pre človeka ťažké formulovať myšlienky, môžu sa vyskytnúť problémy so zrakom. Únava mozgu sa zmení na kopu negatívnych následkov.

Dlhodobá deprivácia spánku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy: riziko vzniku srdcových a cievnych chorôb, cukrovka. Existujú však ľudia, ktorí spánok považujú za stratu času a zámerne ho obmedzujú na minimum.

Ako sa dostatočne vyspať a mať dostatok spánku?

Polyfázický spánok je vzor spánku, pri ktorom sa čas spánku rozpadá na pár krátkych období namiesto dlhého odpočinku raz denne. Zároveň sa výrazne skracuje celková doba spánku a bdelosť sa zvyšuje až na 20 - 22 hodín.

Hlavné režimy viacfázového spánku:

  • Dymaxion - štyrikrát po dobu 30 minút každých 6 hodín. Celkom - 2 hodiny.
  • Uberman - šesťkrát počas 20 minút každé 4 hodiny. Celkom - 2 hodiny.
  • Everyman - 1,5 - 3 hodiny v noci a trikrát počas 20 minút počas dňa. Celkom - 2,5 - 4 hodiny.
  • Tesla - 2 hodiny v noci a 20 minút počas dňa. Celkom - 2 hodiny 20 minút.

Polyfázický spánok praktizovalo mnoho významných osobností: Leonardo da Vincha Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Z našich súčasníkov - prezident Yahoo Marissa Mayer, podnikateľ a miliardár Donald Trump, basketbalista Kobe Bryant a ďalší.

Polyfázický spánok má však mnoho kritikov, ktorí tvrdia, že skôr sa tento nerovnomerný rozvrh vráti k problémom s kardiovaskulárnym systémom. Odporcovia polyfázického spánku sú presvedčení, že nemôžete telo nútiť, musíte počúvať svoje biologické hodiny. Film Toto vyplýva zo samotnej podstaty spánku. Pamätajte, že za normálnych podmienok absolvujeme päť spánkových cyklov, každý s dĺžkou približne 100 minút: ak je to 100-krát 5 a vydelíme ich 60, je to asi 8 hodín.

Škovránky vs sovy: ako si urobiť svoje ráno naozaj dobré

Foto: istockphoto.com

Koľko spánku potrebujete?

Ako dlho spíte, závisí od vášho veku. Čím je človek mladší, tým viac spánku potrebuje. National Sleep Foundation, americká nezisková organizácia s 25-ročnými skúsenosťami v odbore, vydáva nasledujúce odporúčania:

  • od 0 do 3 mesiacov - 14-17 hodín;
  • od 4 do 11 mesiacov - 12-15 hodín;
  • 1 až 2 roky - 11–14 hodín;
  • od 3 do 5 rokov - 10 - 13 hodín;
  • od 6 do 15 rokov - 9-11 hodín;
  • od 14 do 17 rokov - 8 - 10 hodín;
  • od 18 do 64 rokov - 7-9 hodín;
  • 65 rokov a viac - 7-8 hodín.

Neexistuje univerzálny recept. Dĺžka spánku ako veľkosť topánky. 8 hodín je vhodných pre väčšinu, ale pre niekoho to nestačí, pre niekoho je to veľa. Experimentálne môžete zistiť, koľko spánku potrebujete.

Škovránky vs sovy: ako si urobiť svoje ráno naozaj dobré

Foto: istockphoto.com

Životné hacky, vďaka ktorým bude ráno dobré:

  • Držte sa režimu. Zaspávajte a budte sa súčasne podľa svojich vnútorných biologických hodín. Pomocou špecializovaných sledovacích aplikácií sa dozviete viac o svojich spánkových vzorcoch.
  • Vytvorte pohodlné prostredie na spanie. Optimálna teplota v spálni je 18–21 ° C. V noci miestnosť vyvetrajte. Zakryte si okná, aby ste zabránili svetlu vonkajšej reklamy, pouličných lámp a okoloidúcich automobilov. Ak spíte viac ako jeden, porozprávajte sa s partnerom o tom, ktoré faktory ovplyvňujú váš a jeho spánok, a vytvorte pohodlné prostredie pre oboch.
  • Kúpte si pohodlný matrac, vankúš a oblečenie na spanie. Zmeňte posteľnú bielizeň tak často, ako je to možné. Držte domáce zvieratá mimo postele.
  • Neľahnite si nalačno, ale ani sa neprejedajte. V noci žiadna káva ani alkohol.
  • Spálňu používajte iba na spánok a sex. V posteli nepozerajte televíziu, nepoužívajte notebook, tablet alebo smartphone. Svetlo z obrazoviek potláča produkciu melatonínu - kvalita spánku klesá.
  • Ráno naplňte jasnými farbami a energickými vôňami. Jedzte napríklad ovsené vločky z oranžového taniera a okolo domu rozmiestnite citrusové pomandery.
  • Večer sa postarajte o všetko. Vyžehlite si oblečenie, zabalte si obedár, zloženieMajte plán a pod. Často nemáte chuť vstávať, pretože viete, koľko nudných vecí je ráno.

Po vytvorení správnych ranných rituálov čoskoro pocítite, ako vás východ slnka s prvými lúčmi slnka naladí na tvorivú náladu, a všimnete si, že už nepotrebujete budík.

Denný spánok: kedy, ako a kde si zdriemnuť?

Najlepší čas na siestu je od 13:00 do 16:00. Presné hodiny však závisia od vašej rutiny a biorytmu. Napríklad, ak sa zobudíte o 10:00, pravdepodobne si nebudete chcieť zdriemnuť už po 3 hodinách.

Na denný spánok si musíte zvyknúť. Cvičte to niekoľko dní súčasne. Pokúste sa spať rovnaký počet minút. Zvážte čas potrebný na zaspanie. Ak sa odpojíte za 10 minút, potom pre úplný 20-minútový denný spánok musíte spustiť budík pol hodiny vopred.

Môžete driemať všade: v aute, pri stole, na gauči. Spánok je krátky, čo znamená, že ťažko riskujete vstávanie s bolesťami chrbta alebo krku. Ideálne je nájsť tichú oblasť so slabým osvetlením. Ak to vaša kancelária nemá, použite spánkovú masku a špunty do uší.

Predchádzajúci príspevok 5 najsexi zahraničných herečiek do 30 rokov s vynikajúcou postavou
Nasledujúci príspevok BC One 2018: prehra s McGregorom, ukrajinská vlajka na tribúnach a finále bez našej