Behajte lesom ... alebo nebežte: môžem schudnúť, ak neznášam behanie?

Expert trénera wellness šampionátu Andrey Semeshov - o najpopulárnejšej forme kardia.

Behajte lesom ... alebo nebežte: môžem schudnúť, ak neznášam behanie?

Foto : Valeria Barinova, Championship

Existuje stereotyp: na to, aby ste schudli, je potrebné čo najčastejšie pretáčať kruhy v parku alebo zamestnať bežiaci pás v najbližšom fitnescentre. Ale tu je vec: beh nie je 100 dolárov, takže nie každému sa táto aktivita páči. Poviem viac, pre slušne ťažkých ľudí, a ak sa navyše prvé bežecké topánky kupujú vo veku niečo cez 30 rokov - nie je to vôbec najlepší nápad. Je celkom možné bez nej budovať a chudnúť. Ako? Poďme na to.

Behajte lesom ... alebo nebežte: môžem schudnúť, ak neznášam behanie?

Môj prvý maratón: čo potrebujete vedieť, aby ste neľutovali

Ako spustiť svoj prvý maratón a pripraviť sa na to o rok? Príbeh Alexandra Nekrasova.

Veľa behať neznamená chudnúť

Začnime tým, že samotné behanie nevedie k chudnutiu. Ani po prekonaní hrdinských 10 kilometrov (zo zvyku a pri absencii technológií zabíjajúcich kolená) vám z pása či bokov nezmizne ani gram telesného tuku. Fyziologicky je to nemožné. V procese akejkoľvek fyzickej aktivity sa telo živí zdrojmi, ktoré cirkulujú krvou, alebo sú dokonca uložené vo svalovom tkanive. Ale keď sa utrpenie konečne zastaví, bude potrebné túto zásobu živín doplniť. A možno, rovnako, aj vďaka tukovým zásobám. Ak však jete chutne a veľa jete, nebudete sa musieť dotýkať svojich rezerv - z aktuálneho menu bude dostatok bielkovín, tukov a sacharidov.

Zhruba povedané, na bežiacom páse sa môžete pripútať reťazami, ale ak skonzumujete viac kalórií než stráviť, potom môžete celkom úspešne pribrať. Áno, o všetkom rozhoduje celkový obsah kalórií. Beh nebežte a len ťažko sa budete môcť dostať preč od znižovania objemu jedla. No, buď nechajte raňajky-obed-večeru na súčasnej úrovni, ale zároveň prudko zvýšte úroveň aktivity. To znamená, že základnou úlohou je vytvorenie negatívnej energetickej bilancie. Z jedla by ste mali prijať menej kalórií, ako miniete.

Rýchlejšie a dlhšie - mali by ste vôbec behať?

A čo s tým súvisí behanie? Je to len jeden z mnohých spôsobov, ako zabezpečiť, aby sa dosiahli zvýšené výdavky na kalórie. A urobiť to veľmi rýchlo. Na prvý štvrťrok takpovediac stačí možnosť pre tých, ktorí majú iba 24 hodín denne a ročného denného plánovača. 45-minútový beh môže spáliť približne rovnaké množstvo kalórií ako 2 - 3 hodinová prechádzka v parku. Pri chudnutí vo všeobecnosti nie je žiadny rozdiel.

Nie je ani potrebné uchýliť sa k alternatívam v podobe iného kardiovaskulárneho vybavenia, ako sú elipsy, veslovanie a iné zázračné stroje. Napokon, stráviť celú hodinu pozeraním na múr, na ktorom v lepšom prípade visí televízia vysielajúca športové podujatie, sa každému nepáči. Môžete len ustanoviť pravidlo, že budete okolo robiť príjemné cvikynajväčší park na dve alebo tri hodiny každý deň. A je to pekné, ušetríte si kolená a nebudete musieť míňať peniaze za bežecké topánky.

Behajte lesom ... alebo nebežte: môžem schudnúť, ak neznášam behanie?

Tréner odpovedá: ako načerpať vytrvalosť?

Čo robiť, ak sa objaví úľava, svalová hmota rastie, ale vytrvalosť nestačí?

Bežecké náhrady: čo si namiesto toho zvoliť a nestratiť?

Ale všetko má svoju cenu. A v takom prípade musí najcennejší zdroj - váš čas - platiť za vašu nechuť k behu. Len zopár vyvolených si môže dovoliť luxus dovoliť si prechádzať celé hodiny melanchólia. A všetci chceme schudnúť. Okrem toho viac alebo menej intenzívna fyzická aktivita okrem skutočného výdaja kalórií spôsobuje nášmu telu aj veľa nenapraviteľných výhod. Pri navrhovaní sa predpokladalo, že budeme pravidelne využívať naše fyzické údaje: behať za mamutmi a sexuálnymi partnermi, šplhať sa po stromoch, utiecť pred šabľozubými tigrami a banánmi atď. Ale týmto pokrokom a ľudskou genialitou sme sa prekabátili. Po dosiahnutí Mesiaca sme sa súčasne dostali do podmienok, v ktorých je potreba využitia funkčných fyzických schopností znížená na absolútne minimum. Sedavý životný štýl je možno dominantným dôvodom rastu mnohých chorôb. Predstavte si auto, v ktorom sa polovica mechanizmov a častí pravidelne točí a točí a druhá časť, spojená s nimi do jedného celku, stojí a pomaly sa rozpadá a hrdzavie. Skôr alebo neskôr (a najčastejšie skoro) sa tie komponenty a zostavy, ktoré sa pravidelne prevádzkujú, stanú nepoužiteľnými.

Behajte lesom ... alebo nebežte: môžem schudnúť, ak neznášam behanie?

Foto: Valeria Barinová, Majstrovstvá

Vráťme sa však k behu, alebo skôr k alternatívam. Úlohou je zvoliť si presne ten druh činnosti, ktorá bude na jednej strane príjemná, a na druhej strane vám umožní minúť viac kalórií za jednotku času ako banálna prechádzka. Jedná sa o škandinávsku chôdzu a športové tance a všetky druhy skupinových kurzov vo fitnescentrách, silový tréning s činkami a činkami a cvičenie na hrazde na záhrade. Dôležitá je iba intenzita, množstvo vynaloženej energie a samozrejme dodržanie princípu racionality záťaží. Nejde o profesionálny šport, v ktorom je dôležité víťazstvo za každú cenu. V našom každodennom živote je na prvom mieste zdravie, až potom krása a harmónia.

Základný vzorec: koľko musíte týždenne trénovať?

Ako sprievodca uvediem všeobecné odporúčania odborníkov na fyziológiu pre dospelí bez zjavných zdravotných problémov. Frekvencia tréningu - 3 - 5 krát týždenne.

Intenzita v rozmedzí 65 - 85% maximálnej srdcovej frekvencie (maximálnu srdcovú frekvenciu je možné ľahko vypočítať pomocou vzorca 220-vek. Napríklad ak máte 25 rokov, maximálny srdcový rytmus bude 220 - 25 = 195. Ak ste v športe nováčik, potomzacieliť na dolný koniec odporúčaného rozsahu - 65%. V našom prípade to bude 195 x 0,65 = 126 úderov za minútu).

Trvanie vyučovacích hodín , ak hovoríme o nepretržitom aeróbnom cvičení, či už je to plávanie, beh, lyžovanie, korčuľovanie, bicyklovanie atď., od 20 minút do hodiny. Čím vyššia je intenzita (srdcová frekvencia), tým kratšie je trvanie.

Mimochodom, všetky tieto typy fyzickej aktivity vôbec nenahrádzajú potrebu chodiť a veľa chodiť. Naozaj chcete schudnúť? Potom vo svojom smartfóne nájdite krokomer a počet krokov každý deň postupne zvyšujte na 10 - 12 tisíc. Verte mi, že ak vystúpite z autobusu o pár zastávok skôr a svoje auto necháte v obchodnom centre v najvzdialenejšom rohu parkoviska, nie je vôbec ťažké také čísla dosiahnuť.

Behajte lesom ... alebo nebežte: môžem schudnúť, ak neznášam behanie?

Čo sa stane s vašim telom, ak začnete chodiť 10 000 krokov denne?

Jeden z najjednoduchších receptov, ako začať chudnúť a zlepšovať svoju fyzickú kondíciu.

Alebo ste možno len nepochopili tento trik?

Mnoho milionárov a dokonca aj miliardárov (v dolárovom vyjadrení) si chodí zabehať niekoľkokrát týždenne. To isté, takmer skrz jedno, hrešia aj hollywoodske hviezdy. Prečo? Pretože beh má svoje vlastné tajomstvo.

Behajte lesom ... alebo nebežte: môžem schudnúť, ak neznášam behanie?

Foto: Z osobného archívu Anastasie Mitiny

Anastasia Mitina , obchodná riaditeľka stavebnej spoločnosti, matka dvoch detí. Behať som začal pred tromi rokmi a nemôžem s tým prestať:

Ak nie ste dedičným športovcom, triatlonistom alebo lyžiarom, potom s najväčšou pravdepodobnosťou neradi beháte. Takže som nemal ani najmenší náznak sympatií k rannému joggingu do presne 36 rokov. Bolo so mnou dobre zaobchádzané s rodinou, dvoma deťmi a dobrým postavením. Je pravda, že v mojom živote bol pravidelne prítomný silový tréning v podobe mŕtvych ťahov a drepov.

Preteky sa začali takmer sporom a sám so sebou - môžem? Chcel som ďalšie pohybové aktivity a rovnaký stereotyp o kardiu bol ďalším impulzom na začatie. Môžem povedať, že prvý tréning prebiehal s ranou. Šťastie s trénerom, šťastie na bežiaci tím. Prvých desať dobytých spôsobilo neskutočnú hrdosť a sebavedomie. Podmanená bola aj polmaratónska vzdialenosť. Beh vás naučí stanovovať si ciele, dokázať vydržať a nevzdávať sa, umožňuje byť sám so sebou. A to sa neráta s tým, že s každým tréningom dosiahnete väčšiu vytrvalosť a kondíciu.

Začať behať je veľmi jednoduché, budete potrebovať pohodlné tenisky a obľúbenú hudbu v slúchadlách. Závod nemusíte uponáhľať, stačí si užiť pohyb. Beh neobmedzuje, naopak, dáva slobodu voľby: zostať na mieste alebo vzlietnuť po novej trase. Všetci bežia, priatelia.

Behajte lesom ... alebo nebežte: môžem schudnúť, ak neznášam behanie?

Kardio je iné. Čo ak nerád behám

Kardio je najlepší spôsob, ako schudnúť a dostať sa do formy. Päť efektívnych a rozmanitých školení v našom výbere.

Behajte lesom ... alebo nebežte: môžem schudnúť, ak neznášam behanie?

Kalendár pretekov 2019: dokážte, že Moskva je mestom pre beh

Najväčšie a najjasnejšie začiatky tejto sezóny od komunity Running.

Od autora: „... a stále bude bežať“

Som tu Nemôžem sa zaradiť medzi fanúšikov behu, ale niekedy vytiahnem zo skrinky aj tenisky a zapnem tematický playlist. Len preto, že beh je niekedy to, čo potrebujete. To však pochopíte iba tak, že sa pokúsite. A neponáhľajte sa okamžite ponáhľať do záznamov. Budete prekvapení, ale môžete bežať aj takou rýchlosťou, že vás predbehnú uponáhľaní chodci. A stále bude bežať.

Mimochodom, vedci nedávno zistili, že u všetkých bežcov môže byť podozrenie na sklon k drogovej závislosti. Zaujímavé podrobnosti - prečítajte si môj príspevok na túto tému.

Predchádzajúci príspevok Kalendár pretekov 2019: dokážte, že Moskva je mestom pre beh
Nasledujúci príspevok Eliud Kipchoge: možno čoskoro zabehne maratón rýchlejšie ako 2 hodiny