Malými krokmi k veľkým snom. Zistite, aké je vaše poslanie a ciele 2018 (Andy Winson)

Kouč odpovedá: ako načerpať vytrvalosť?

Dnes #CoachAnswers na jednu z najobľúbenejších otázok - ako načerpať výdrž. Elitný tréner svetovej triedy Anton Kotov .

Ľudia cvičiaci v posilňovni veľmi často zabúdajú na takú dôležitú vec, ako je tréning kardiovaskulárneho systému (CCC). Ale naša pohoda a pokrok v tréningu budú závisieť od toho, ako pracuje naše srdce. Dá sa dokonca povedať, že fyzické zdravie organizmu sa dá určiť vykonaním CVS. Ak chápete, že chôdza po dobu 10 minút alebo výstup na druhé poschodie je sprevádzaný prejavom dýchavičnosti, je to bezpečné znamenie, aby ste začali venovať pozornosť tréningu srdcového svalu.

Takéto školenie je najčastejšie spojené s rozvojom vytrvalosti. A je. Vaša výdrž vrátane „domácnosti“ porastie vďaka triedam. To bude sprevádzané zlepšením pohody a nálady, pocitu ľahkosti, môžete byť efektívnejší a robiť viac.

Pozrime sa na tri spôsoby: cyklický aeróbny tréning, kruhový tréning a vysoko intenzívny intervalový tréning. Vo fitnes komunite sa takéto aktivity často nazývajú „kardio“. V tomto je logika, v preklade z latinčiny, kardio znamená srdce, ktoré trénujeme predovšetkým.

Kouč odpovedá: ako načerpať vytrvalosť?

Foto: istockphoto. com

Cyklické aeróbne tréningy

V takýchto tréningoch hovoríme o vykonaní opakovaného pohybu po určitý časový interval. Stojí za zmienku, že cieľom každého vytrvalostného cvičenia bude dosiahnuť a udržať určitú srdcovú frekvenciu. Patria sem napríklad chôdza na bežiacom páse, beh, práca na eliptickom trenažéri alebo na akomkoľvek inom kardio vybavení.

Kouč odpovedá: ako načerpať vytrvalosť?

Kardio môže byť odlišné. Čo ak nerád behám

Kardio je najlepší spôsob, ako schudnúť a dostať sa do formy. V našom výbere je päť efektívnych a rozmanitých tréningov.

Ak ešte len začínate cvičiť, odporúčam vám začať s 20-minútovým sedením so srdcovou frekvenciou 50 - 65% maxima. Maximálna srdcová frekvencia je určená vzorcom max = 220 - vek. Postupne, ako si zvyknete na cvičenia, sa dá dĺžka a intenzita tréningu zvyšovať.

Beh by sa mal povedať osobitne. Možno ide o najdostupnejší typ činnosti. V niektorých prípadoch však môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Napríklad, ak máte nadváhu, pravdepodobne budete musieť jogging odložiť, kým sa nevráti do normálu, pretože to môže negatívne ovplyvniť vašu chrbticu a kolenné kĺby. Tiež, ak počas cvičenia váš srdcový rytmus stúpne na 80-90% maxima, mali by ste telo najskôr pripraviť na takéto tréningy a beh nahradiť rýchlou chôdzou. Napriek tomu, že beh je úplne prirodzený preJa nášho tela ako pohyb, existuje veľa nuancií technológie, ktoré je potrebné sa naučiť. A tu vám samozrejme pomôže kvalifikovaný tréner.

Kouč odpovedá: ako načerpať vytrvalosť?

Foto: istockphoto.com

Kruhový tréning

Pre tých, ktorí neradi vykonávajú monotónnu a monotónnu prácu, bude táto možnosť najvýhodnejšia. Toto školenie pozostáva z vykonania 3 - 6 kruhov, pozostávajúcich zo 6 - 15 cvikov. Vykonávajú sa za sebou s minimálnym časom odpočinku. Cvičenia je možné zvoliť pre silovú aj funkčnú orientáciu a čas práce a odpočinku je možné regulovať intervalmi: napríklad práca - 45 sekúnd, odpočinok - 15 sekúnd.

Kouč odpovedá: ako načerpať vytrvalosť?

5 funkčných cvičení za poplatok od Oliho Marqueza

intenzívne kruhové abs.

intervalové tréningy s vysokou intenzitou

tretie metóda je ideálna pre tých, ktorí sú časovo obmedzení, vyžaduje však určitú prípravu a rozhodne nie je vhodná pre začiatočníkov. Vysoko intenzívny intervalový tréning môžu trénovať ľudia s priemernou až pokročilou kondíciou. Jeho význam spočíva v striedaní intervalov práce s vysokou a nízkou intenzitou. Vyberajú sa v závislosti od cieľov lekcie. Mohli by sme napríklad zvážiť 10-cyklový tréning. Interval vysokej intenzity bude 1 minúta, interval nízkej intenzity 2 minúty. Celkovo máme 30-minútový tréning. Energetickú náročnosť takejto polhodinovej lekcie možno prirovnať k hodinovému cyklu, ktorý bude relevantný aj pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo vysušiť.

Stojí za to okamžite vyvrátiť mýtus, že vaše svaly budú pri vytrvalostnom tréningu spaľovať. V skutočnosti musí byť splnené niekoľko podmienok, aby sa vybudovali alebo zničili svalové štruktúry. Dve z nich sú prítomnosť silového tréningu v tréningovom procese a zabezpečenie nadbytočnej stravy, to znamená s jedlom, ktoré by ste mali konzumovať viac alebo aspoň toľko kalórií, koľko ich počas dňa miniete, berúc do úvahy všetku fyzickú aktivitu. Vo väčšine prípadov dochádza k poklesu svalovej hmoty práve v dôsledku nedodržiavania týchto podmienok. Preto, ak konzumujete dostatok kalórií, nechajte rovnaké množstvo silového tréningu a pri pridávaní aeróbneho cvičenia nebudú svaly nikam smerovať.

Ak nemáte čas vyhradiť si čas na návštevu fitnescentra, môžete vytrvalosť môžete rozvíjať jednoducho udržiavaním každodennej aktivity v chôdzi. Odporúčam denne prejsť aspoň 10 - 12 tisíc krokov. Ak počas dňa nemáte čas na „prechádzku“ v takom množstve, nezabudnite na možnosť večernej prechádzky, ktorá bude mať priaznivý vplyv aj na kvalitu vášho spánku.

Kouč odpovedá: ako načerpať vytrvalosť?

Nemali ste dostatok spánku: ako sledovať kvalitu vášho spánku?

Mini-laboratórium lekára na spánok vjedna vychytávka. Vezmite si domov a naštudujte si svoj sen!

Kouč odpovedá: ako načerpať vytrvalosť?

Škovránky vs sovy: ako si zariadiť dobré ráno?

Koľko spánku potrebujete a ako ovplyvňuje spánok vašu produktivitu?

KATARÍNA ZACHAROVÁ - Ako si nebrať niečo osobne a zostať v nadhľade

Predchádzajúci príspevok Osobná skúsenosť: ako schudnúť 30 kg a dostať sa do formy?
Nasledujúci príspevok Môžete si vylepšiť zrak športom?