Príprava na Spartan Race Pezinok 2020 | 5 × 5 tréning | Deň #4

Váš prvý štart: tréningový plán na prípravu na 10 km preteky

Často sa stáva, že ideme do posilňovne, trénujeme a sľubujeme si, že sa konečne chystáme behať. Ten deň dnes prišiel - obujte si tenisky, stanovte si cieľ - zabehnúť 10 km a s dobrým výsledkom - a trénujte s majstrovstvami, pretože ste pripravení bežať, stačí začať!

Váš prvý štart: tréningový plán na prípravu na 10 km preteky

Foto: istockphoto.com

Všeobecné pravidlá prípravy na preteky

  • Pred joggingom sa zahrejte 15 minút a potom na 10 minút ochlaďte.
  • 3-4 tréningy týždenne.
  • Zaťažujeme kombináciu a striedanie: intervalový tréning zameraný na rozvoj rýchlosti, tempo jogging, dlhý jogging, tréning v posilňovni alebo vonku pre všetky svalové skupiny.
  • Dlhý beh môžete začať pomaly, čo už bude rozcvička, ale musíte ju ukončiť rýchlejšie, ako je stanovené tempom.
  • Týždenný objem zvyšujeme postupne, najviac o 10% z celkového množstva.
  • Na výpočet svojho tempa môžete použiť online kalkulačku tempa behu, riadte sa však predovšetkým tým, ako sa cítite.
  • Nezabudnite na čas odpočinku a zotavenia. Tréningový plán môže a mal by byť upravený tak, aby vyhovoval vášmu rozvrhu a zdravotnému stavu.
Váš prvý štart: tréningový plán na prípravu na 10 km preteky

Foto: istockphoto.com

Plán cvičení

Optimálny čas na prípravu na 10 km preteky je 12 týždňov, minimálny je 6 týždňov. Program je určený aj pre začiatočníkov. Takže prestaňte odkladať prchavý pot, ak máte minimálnu fyzickú zdatnosť, choďte si zabehať, postupujte podľa plánu a nezabudnite sa na preteky zaregistrovať.

Po W Ср Čt Pi So Ne
1. týždeň Tempo tréningu:
1 km ľahký beh
3 km s tempom 10 km
1 km ľahký beh
Intervalové cvičenie: 8 x 400 m, prestávka medzi intervalmi - 30 sekúnd Školenie 6K dlhý beh s 21K tempom
2. týždeň Tempo tréningu: 1,5 K pri rýchlosti 10 K
1,5 km pri ľahkom behu
3 K pri rýchlosti 10 K
Intervalový tréning: 5 x 800 m, odpočinok 30 s Školenie Dlhý beh - 8 km ľahkým pohodlným tempom
3. týždeň Tempo: 1,5 km ľahký beh
3 km s tempom 5 km
1,5 km ľahký beh
Intervalové cvičenie: 2 x 1 600 m, 1 x 800 m, odpočinok - 400 m jogging 8K dlhý beh s 21K tempom
4. týždeň Tempo tréningu: 3 km s 5 km tempom
1,5 km ľahký beh
1,5 km s 5 km tempom
1,5 km ľahký beh
1,5 km tempom 5 km
IntIntervalový tréning: rebrík tam a späť 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, odpočinok - 400 m jogging Školenie Dlhý beh - 10 km ľahkým pohodlným tempom
5. týždeň Tempo: 6,5K / 10K tempo Intervalové cvičenie: 4 x 1 000 m, odpočinok 30 s Školenie Dlhý beh - 12 km pri tempe 21 km + 15 s
6. týždeň Tempo: 1,5 km ľahký beh
5 km s 10 km tempom
1,5 km ľahký beh
Intervalové cvičenie: dole schodmi 1 600 m - 1 200 m - 800 m - 400 m, odpočinok - 400 m jogging Školenie 14 km dlhý beh s 21 km tempom
7. týždeň Tempo tréningu: 1,5 km ľahký beh
6,5 000 tempo pri 10K tempe
1,5 000 ľahký beh
Interval: 10 x 400 m, odpočinok 200 m jogging Školenie Dlhý beh - 10 km pri tempe 10 km + 20 s
8. týždeň Tempo: 1,5 km ľahký beh
3 km s tempom 10 km
1,5 km ľahký beh
3 km s tempom 5 km
1,5 km ľahký beh
Intervalový tréning: 6 x 800 m, odpočinok 90 s Školenie 15K dlhý beh s 21K tempom
9. týždeň Tempo:
ľahký beh 2 km
5 km s tempom 5 km
ľahký beh 1,5 km
Intervalové cvičenie: 4x 1200 m, odpočinok 400 m jogging Školenie Dlhý beh - 12 km pri tempe 10 km + 20 s
10. týždeň Tempo tréningu: ľahký beh 1,5K
8K s tempom 10K
Intervalové cvičenie: 5x 1 000m, odpočinok 400m jogging Školenie Dlhý beh - 14 km pri tempe 10 km + 15 s
11. týždeň Tempo: 1,5 km ľahký beh
6 km s tempom 5 km
1,5 km ľahký beh
Intervalové cvičenie: 3x 1600 m, odpočinok 400 m jogging Školenie 12K dlhý beh s 21K tempom
12. týždeň Intervalový tréning: 6 x 400 m, odpočinok 60 s Školenie Ľahký beh 5 km Začnite!

Döme Gábor - A Nagy Ausztrál Horgásztúra 1. rész - Horgászat a Murray folyón

Predchádzajúci príspevok Beh nie je na škodu: ako sa dožiť 100 rokov a dosiahnuť bežecký rekord
Nasledujúci príspevok Páči sa mi: 12 bežeckých dievčat, ktoré nás inšpirovali